تبلیغات
علم و ورزش - اهمیت ورزش
 

اهمیت ورزش

 

 

 


امروزه ورزش یكی از اموری است كه به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشكال گونگون با آن سروكار دارند. برخی از مردم، ورزشكار حرفه‌ای اند و گروهی ورزشكار آماتور. گروهی طرفدار و علاقمند به ورزش و دیدن برنامه‌ها، مسابفات و نمایش های ورزشی بوده، و عده‌ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می‌گذرانند.

وزارتخانه‌ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه‌های ورزشی و نیزتهیه وسایل و لباسهای ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می‌شود. بخش های قابل توجهی  از برنامه‌های تلویزیون، رادیو، مجلات و سایر رسانه‌های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یكی از اموری است كه در جهان به صورت جدی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می‌باشد، از جمله:

  • امروزه یكی از مشكلات جامعه بشری، مساله بی كاری و عوارض ناشی از آن است. بی كاری، به وی‍ژه برای نوجوانان و جوانان و به خصوص در ایام تعطیلات تابستانی مدارس و مراكز آموزشی، بسیار خطرناك و مضر است و باید با آن مبارزه شده، یا به نحوی اوقات بی كاری را پر نمود كه مفید كه بوده و با لااقل مضر نباشد. بسیاری از انحرافات، از قبیل: اعتیاد به مواد مخدر، دزدی و ایجاد مزاحمت، دعواها و درگیری‌های خیابانی، انحرافات جنسی و ... زاییده بی كاری و ولگردی است.

پریسا سادات حجازی

 

مرحوم شهید مطهری در كتاب تعلیم و تربیت در اسلام، مطلبی تخت عنوان "زن و غیبت" دارد و می‌فرماید:

" زن ها در قدیم مشهور بودند كه زیاد غیبت می‌كنند. شاید این به عنوان یك خصلت زنانه معروف شده بود كه زن طبیعتش این است و جنساً غیبت كن است؛ در صورتی كه چنین چیزی نیست، زن و مرد فرق نمی‌كنند. علتش این بود كه زن- مخصوصاً زن های متعینات، زن هایی كه كلفت داشته اند و در خانه، همه كارهایشان را كلفت و نوكر انجام می‌دادند- هیچ شغلی و هیچ كاری، نه داخلی و نه خارجی نداشت، صبح تا شب باید بنشیند و هیچ كاری نكند. كتاب هم كه مطالعه نمی‌كرده و اهل علم هم كه نبوده، باید یك زن هم شان  خود پیدا كند، با آن زن چه كند؟ راهی غیر از غیبت كردن به رویشان باز نبوده، و این برایشان یك امر ضروری بوده؛ یعنی اگر غیبت نمی‌كردند، واقعاً بدبخت و بی چاره بودند".

شاید به واسطه جلوگیری از همین عوارض سوء بی كاری باشد كه می‌بینیم در اسلام از "كار و انسان شاغل" بسیار تجلیل شده است. احادیث فراوانی در این زمینه وارد شده كه توجه شما را به برخی از آن احادیث جلب می‌نمایم:

•v    امام علی (علیه السلام) فرمود:

اِنََََّْ الله یُحِبُ المُحتَرفَ الاَمینَ؛

خداوندا، انسان امینی را كه دارای حرفه است (و به آن اشتغال دارد) دوست می‌دارد.

رسول اكرم صلی علیه واله فرمود:

اَلكادُّ لِعِیالِهِ كَالمُجاهِدِ فی سبیل اللهِ ؛

كسی كه خود را برای اداره امور زندگی اش به مشقت می‌اندازد، مانند كسی است كه در راه خدا جهاد می‌كند.

رسول اكرم صلی علیه واله فرمود:

مَلعُونَ القی كَلَّهُ عَلَی النّاسِ ؛

هر كس كه سنگینی اقتصادی خود را بر دوش مردم بیندازد، ملعون است.

بدون شك، مردم و كشور باید در پی ایجاد كار و اشتغال سالم برای همه باشند، ولی آیا همیشه امكان اشتغال برای همه و به ویژه جوانان و نوجوانان فراهم است؟ اگر این امكان فراهم نشد، تكلیف چیست؟ آیا ایجاد سرگرمی‌های سالم و مفید نمی‌تواند از بسیاری انحرافات جلوگیری كند؟

  • ورزش یكی از مفید ترین و سالم ترین سرگرمی‌هایی است كه می‌تواند اوقات فراغت جوانان و نوجوانان را پر كند.
  • ورزش، كسالت و تنبلی را از انسان زدوده و به وی نشاط و شادابی بخشیده، او را برای انجام كارها و وظایف فردی و اجتماعی آماده نموده و اخلاقش را بهبود می‌بخشد.
  • ورزش، روحیه شجاعت، از خود گذشتگی، مبارزه با ظلم و دفاع از مظلوم را در انسان تقویت نموده، اراده وی را قوی می‌سازد.
  • ورزش، توان رزمی‌انسان را افزایش می‌دهد. بالا بودن توان جسمانی نیروهای نظامی‌و رزمی، تنها در زمان های گذشته كه جنگ ها با سلاح های سرد صورت می‌گرفت، مورد توجه نبوده، بلكه امروزه نیز حائز اهمیت فراوان است و تمرینات بدنی قسمت عمده‌ای از آموزش های نظامیان و به ویژه كماندوها و نیروهای ویژه را تشكیل می‌دهد. همچنین افرادی كه از نقطه نظر بدنی و جسمانی، ضعیف و یا ناقص باشند، در ارتش پذیرفته نشده و گاه از خدمت سربازی نیز معاف می‌گردند.
  • اهمیت سلامتی و توانمندی جسمانی بر كسی پوشیده نیست.

پیامبر گرامی‌اسلام ضلی علیه واله درباره حق بدن بر انسان می‌فرماید:

اِنَّ لِرَبُكَ حَقّاً، و اِنَّ لِجَسَدِكَ عَلَیكَ حَقّاً وَ لاَ هلِكَ عَلَیكَ حَقّاً

پروردگارت بر تو حقی دارد، و بدنت بر تو حقی دارد، و خانواده ات نیز بر تو حقی دارد.

آن چه در این حدیث ارزنده قابل توجه است، این است كه پیامبر بزرگوار اسلام، تا بدان پایه برای جسم و بدن ارزش و اهمیت قابل است و حق بدن  را در ردیف حق پروردگار (آن هم بلافاصله بعد از آن) و در كنار حق خانواده (و حتی قبل از آن) ذكر می‌فرماید. زمانی انسان می‌تواند حق پروردگار و خانواده خویش را به بهترین نحوی ادا كند، كه از بدنی سالم و نیرومند برخوردار باشد.

ورزش، كمك شایانی به‌ایجاد و تقویت سلامتی جسمانی و روانی می‌كند، و به افرادی كه با روش صحیح ورزش می‌كنند و یا دارای كارهای با تحرك می‌باشند، سالم تر بوده و عمرشان از افرادی كه كارهای بدون تحرك دارند بیشتر است.

 

شهید دكتر سید رضا پاك نژاد در كتاب اولین دانشگاه و آخرین پیامبر می‌نویسد:

عضلات در حال ورزش 10 تا 18 برابر در حال استراحت احتیاج به خون دارند، 20 دقیقه بیشتر قند و اكسیژن مصرف می‌نمایند. 50 بار زیادتر گاز كربنیك دفع می‌نمایند، و با توجه به همین ارقام، اهمیت كار قلب هنگام ورزش روشن می‌گردد. ...

در واكنش قلب در برابر كار عضلانی، مشاهده می‌شود ضربان های دبی، حجم خون، فشار خون و حتی تركیبات فیزیكو شیمیایی خون را دگرگون می‌سازد. ضربان قلب هنگام كار بدنی، یهنی زمانی  كه عضلات را به فعالیت می‌داریم، 2-3 و حتی 4 برابر، و امكان دارد به 200 ضربه در دقیقه برسد. حجم  خون 2-3 برابر و دبی قلب 6-7 و حتی 8 برابر و گاه زادتر شود و دبی قلب از 4 لیتر در دقیقه ممكن است به 30 تا 35 لیتر در دقیقه برسد، در صورتی كه دبی قلب شخص سالم و ورزیده در حال معمولی 25 لیتر است. ...

حجم قلب ورزشكاران و كارگرانی كه كار بدنی سنگینی دارند، بدن شك افزایش می‌یابد، اما این افزایش به عقیده بسیاری، فیزیولوژیك و كاملاً طبیعی است. در اثر فعالیت بدن، حجم قلب افزایش می‌یابد، زیرا جدار بطن ها به ویژه بطن چپ ضخیم می‌شوند؛ یعنی همان طور كه كه عضلات بازو در اثر ورزش یا ابتلا به برخی بیماری‌ها قوی می‌شود، عضلات قلب هم در اثر كار، قوی می‌گردد و در نتیجه قدرت انقباض قلب زیاد می‌شود. ...

"وی در بخش دیگری از كتابش، درباره فواید ورزش چنین می‌نگارد:

  • قدرت انقباض و نظم ضربان قلب پس از مدتی ورزش كردن بهتر می‌شود. ...
  • گنجایش ریه‌ها بیشتر می‌گردد و در نتیجه، اكسیژن بهتری و بیش تری به بدن می‌رسد... ورزش صحیح و معتدل و متناسب با مزاج، سبب نظم و ثبات حركات تنفس می‌گردد و تنفس عمیق تر، ولی شمارش آن كم تر می‌شود.
  • هر چه شخص ورزیده تر باشد، مقدار سوخت بدنش نقصان می‌یابد؛ یهنی در حقیقت در اثر مدتی ورزش كردن، بدن بهتر از مواد غذایی خود استفاده می‌كند.
  • رشد و نو بهتر انجام می‌گیرد، زیرا اكسیژن بهتر و بیشتر به تمام نسوج می‌رسد و در نتیجه، فعالیت غدد داخلی افزوده شده و بنا بر عقیده‌ای در عضلانی كه فعالیت می‌كنند، موادی ایجاد می‌شوند كه به رشد و نمو كمك می‌نماید.
  • قوه جذب و دفع بهتر می‌شود.
  • بدن عادت می‌كند در برابر مختصر فعالیت، ناگهان نفس تنگی پیش نیاید و ضربان قلب زیاد نشود و دیرتر خسته گردد و عرق نماید.
  • هماهنگی بین اعصاب و مراكز عصبی و تقویت اعصاب، ایجاد شده و كارهای فكری، آسان تر می‌شود".

 

در كتاب زن و رزش نیز درباره فواید ورزش چنین آمده است:

"بدن انسان بر خلاف ماشین یا هر وسیله دیگر كه بر اثر كار و فعالیت مستهلك می‌گردد، با كار جان گرفته و توانایی بیش تری كسب می‌نماید. در زمان های گذشته، حركت و تمرین های بدنی، بخشی از كار روزانه فرد به شمار می‌رفت، اما امروزه بر اثر پیشرفت تكنولوژی و ماشین، باید بیش تر از گذشته در جستجوی حركت بود، و هر فرد بایستی آن را در برنامه روزانه خود گنجاند. ...

تنفس و یا نفس كشیدن وسیله‌ای است كه با آن، اكسیژن به همه بدن می‌رسد و مواد زاید و اكسیده به بیرون ریخته می‌شود. در خلال تمرین، میزان نفس كشیدن افزایش می‌یابد. شخصی كه بدنش تربیت شده با تمرین های ورزشی است، آهسته تر و عمیق تر از افراد دیگر نفس می‌كشد، فشارهای وارد بر سیستم تنفسی خویش را با تلاش كم تر و كارایی بیشتر پاسخ گوست.

 

تمرین ها به دستگاه‌هاضمه به دو طریق كمك می‌كنند:

 

  • به علت پی آمد نیاز بدن به غذا، اشتها را افزایش می‌دهند.
  • حركت اندام های‌هاضمه تسریع می‌شود و حركات دودی شكل معده- كه موجب هضم غذا می‌گردد- سریع تر و راحت تر صورت می‌گیرد.
  • تمرین های ورزشی، عمل تخلیه را بهبود و از یبوست پیش گیری می‌كند. حركات دودی شكا افزایش می‌سابد و در نتیجه، روند ترشحات بدن كار آمدتر تنظیم می‌شوند. به طور كلی افرادی كه فعالیت های جسمانی بیشتری دارند، كم تر از افراد كم حركت، به بیماری سنگ كلیه و اختلالات مشابه به آن مبتلا می‌شوند.
  • بسیاری از مواد زاید، از طریق غدد عرق در پوست بدن بیرون ریخته می‌شود. این فرایند با تمرین های شدید ورزشی تسریع می‌شود؛ علاوه بر این، عرق كردن باعث تمیز شدن پوست می‌گردد.
  • ارزش دیگر تمرین های ورزشی، در افزایش تولید سلول های قرمز خون در بافت های لنفاوی استخوان است. شمارش هموگلوبین خون بر اثر فعالیت بالا می‌رود. تمرین ها از بالا رفت فشار خون جلوگیری می‌كند".
  • به طور كلی نقش ورزش در سلامتی انسان آن قدر زیاد است كه امروزه بسیاری از بیماری‌ها را با ورزش مداوا می‌كنند، كه به‌این شیوه مداوا "ورزش درمانی" گفته می‌شود.
  • امروزه ورزش در سطح بین المللی، بعد سیاسی نیز به خود گرفته است. گاه اتفاق می‌افتد كشوری كه بیش تر مردم حتی نام آن را نشنیده اند، یك باره در جهان مطرح شده و به واسطه پیروزی‌های ورزشی، نامش در صفحه اول روزنامه‌های جهان و صدر اخبار قرار می‌گیرد. شركت و یا عدم شركت تیم های ورزشی یك كشور دیگر نیز، گاه جنبه سیاسی داشته و به معنای دوستی، دشمنی، اعتراض و ... تلقی می‌شود.
  • در انسان غریزه قدرت طلبی، برتری جویی و مبارزه وجود دارد. ورزش و مسابقات ورزشی اگر در محیط و جو سالم برگزار شوند، زمینه اشباع این غریزه از طریق راه صحیح را فراهم می‌سازد. اگر این غریزه و سایر غرایز، كنترل نشده و به مسیر صحیح هدایت نشوند، برای جامعه بشری مشكل ساز و مساله آفرین خواهند بود.
  • ورزش، توان انسان را برای انجام كارهای روزمره شخصی و اجتماعی بالا می‌برد، حتی عباداتی از قبیل نماز، روزه، حج و جهاد نیز با بدنی سالم و نیرومندتر، بهتر، بیش تر و راخت تر جامه عمل به خود می‌پوشند.
  • انسان مایل است با دیگران باشد و با آنان بیامرزد.این غریزه و یا تمایل شدید را می‌توان از طریق ورزش برآورده ساخت. در ورزش، در زمینه نیل به ارزش های اجتماعی دیگری نیز، چون كا گروهی، وفاداری، روحیه ورزشكاری می‌توان توفیق یافت. محیط صمیمانه و مطلوب ورزشی، اغلب فرصتی مناسب برای ایجاد روابط انسانی و شكل گیری دوستی‌هاست.
  • ورزش به انسان تحرك می‌بخشد و حركت و تحرك به ویژه در كودكان لازمه رشد است. اگر عضو نیرومندی از اعضای بدن یك ورزش كار چندین ماه در گچ فرار دهند و تحرك را از آن سلب نمایند، ضعیف و لاغر خواهد شد. اگر جنبش بدن كم شود، دفاع بدن كم و ضعیف می‌گردد، و همچنان كه داشتن تحرك و ورزش موجب سلامتی بدن و طول عمر می‌گردد، نداشتن تحرك نیز موجب مرگ زود رس می‌شود.

 

 

 

 

 

 

 

 

    ورزش بانوان

 

 

 

 

 


اهم مطالب این بخش

كلیات

آیا بین مردان و زنان ورزشكار اختلافات فیزیولوژی است؟

آیا ورزش كردن برای زنان سودمند است؟

در چه مواردی بانوان نباید ورزش كنند؟

اثرات ورزش روی قاعدگی

فقدان قاعدگی در چیست؟

بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یك زن ورزشكار در سنین باروری چیست؟

فواید فعالیت بدنی و ورزش در یك زن باردار

چه ورزشهایی دریك حاملگی سالم و بی خطر توصیه می‌شوند؟ از انجام چه ورزشهایی باید خودداری كرد؟ آیا ورزش برای تمام زنان باردار یكسان است؟

کلیات

از آنجا كه بر روی ورزشكاران زن تحقیقات دقیق و گسترده‌ای صورت نگرفته است، یك اتفاق نظر كلی در مورد سطح عملكرد آنها وجود ندارد. وجود اختلافات فیزیولوژیك و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است. اما با توجه به آنچه كه تا به امروز میدانیم، به تعدادی از خصوصیات و ویژگی‌های جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره می كینم.

اگر چه بر اساس نظر سنجی‌ها، اكثر ورزشكاران زن معتقد به افت عملكرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ  فیزیكی زنان بوده اند كه در طی زمان قاعدگی قادر به شكستن ركوردهای جهانی شده اند.

فعالیت ورزشی شدید باعث كاستن سطح استروژن خون میشود، اما لزوماً روی سطح عملكرد بدنی اثری نمی‌گذارد. در تمرینات با شدت برابر،  اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی‌شود.

قرص های ضد بارداری احتمالاً سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیك در بدن زن می‌شوند، اما تاثیر عمده‌ای روی عملكرد فرد نخواهند گذاشت.

حاملگی در 2 تا 3 ماه اول، اثر منفی روی عملكرد نمی‌گذارد. لابد میدانید در لمپیك سال 1956 ملبورن، 3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی‌و شكل پیش از حاملگی زن بازگردد. مشكلی در رقابتهای ورزشی نخواهد داشت.

ورزش سبب بهبود دانسیته (تراكم) استخوانی رنان نمی‌شود بلكه فقط سبب خفظ آن می‌گردد. در صورت مصرف مقادیر كافی كلسیم، ورزش احتمالاً در شكل گیری استخوانهای قویتر كمك خواهد كرد. هیچ محدودیت سنی برای شركت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد. حتی زنان 80 ساله هم توانایی شركت منظم در دوهای ماراتن را دارند، گرچه كه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود. دقیقاً معلوم نیست كه‌ایا زنان سریعتر می‌دوند یا مردان، فقط میدانیم در ازای هر دهه عمرف زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14 متر در دقیقه دارند. در حالیكه‌این رقم برای مردان 7 متر در دقیقه است البته با توجه به اختلافات فیزیكی به نظر نمی‌رسد كه زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافتهای كوتاه را داشته باشند. اما عكس این موضوع در دوهای در مسافتهای طولانی صدق می‌كند كه به نظر میرسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است كه به عنوان منبع انرژی عمل میكند. به علاوه تعریق ران در دماهای بالاتر بدنی، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد.

 

آیا بین مردان و زنان ورزشكار اختلافات فیزیولوژی است؟

بله‌این اختلافات در زمینه سیستم اسكلتی و عوامل بیومكانیكی نمود دارند. ورزشكاران زن بطور معمول (ولی نه همیشه) كوچكتر و كوتاهتر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای كمتری دارند. این خصوصیات از جمله مواردی است كه احتمال ایجاد بعضی از آسیبها مانند دردهای كشككی - رانی را بال میبرد. ورزشكاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی كمتری نسبت به مردان دارند كه خصوصاً مربوط به اندام فوقانی است. اما در هر صورت به رشته ورزشی خاصی است تا اینكه جنسی خاص عاملشان باشد.

 

آیا ورزش كردن برای زنان سودمند است؟

تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است. یعنی كاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با كاهش درصد چربی بدن، تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسكلروز و بیماریهای قلبی كمك میكنند. به علاوه ورزشهای توام با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوكی استخوان می‌شوند.

 

در چه مواردی بانوان نباید ورزش كنند؟

زمانی تصور میشد كه ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد می‌كند. در ضمن عقیده داشتند كه زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش كنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.

 

 

اثرات ورزش روی قاعدگی

ورزشكاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن، قدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیكل قاعدگی و فقدان تخمك گذاری می‌باشند. مثلاً فقدان قاعدگی در 3-5 دصد كل جمعیت رخ میدهد اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشكار مشاهده میشود. از جمله علل آن وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع ورزشهای سنگین، تغذیه ناكافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیكی و روانی است.

 

خطر فقدان قاعدگی در چیست؟

در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی، خطر كاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوكی استخوان زودرس وجود دارد. به نظر میرسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در كاهش دانسیته استخوان در دراز مدت موثر باشند. فقدان هورمون استروژن، لااقل به ثورت تئوریك سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد آتروسكلروز زودرس می‌شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت بسزایی دارد.

 

بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یك زن ورزشكار در سنین باروری چیست؟

در كل روشهای متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد. یكی از قابل پذیرش ترین این روشها، استفاده از قرصهای ضدبارداری است كه با توجه به نسل جدید آنها كه دارای تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است، دارای عوارض كمتری میباشند. از جمله فواید دیگر آنان می‌توان به رفع علائم دردناك پیش از شروع قاعدگی ، كاهش آنمی‌فقر آهن، ضایعات خوش خیم پستانی، بیماریهای التهابی لگن، كیستهای تخمدانی و رمانتیسم مفصلی اشاره كرد. به هر حال در صورت نیاز، از طریق مشاوره با پزشك نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.

 

فواید فعالیت بدنی و ورزش در یك زن باردار

انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتماد به نفس، كاهش شدت و یا بروز درد كمر و وریدهای واریسی، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می‌شود. اگر چه از لحاظ تئوریك، ورزش شدید در جریان خاملگی می‌تواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود. با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی‌به كاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی‌شود.

 

چه ورزشهایی دریك حاملگی سالم و بی خطر توصیه می‌شوند؟ از انجام چه ورزشهایی باید خودداری كرد؟ آیا ورزش برای تمام زنان باردار یكسان است؟

در جریان حاملگی، ورزشهای با شدت كم تا متوسط انجام می‌شود. ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) به شكلهای مقطع ترجیح داده می‌شود.

    ورزش دیابت

 

 

                                                                               

تحقیقات بسیاری نشان داده است كه عوامل گوناگونی سبب بروز مشكلات قلبی- عروقی می‌شوند كه به عوامل خطرزا یا ریسك فاكتورها معروفند. در كنار عوامل چون سن، وراثت، جنسیت و ... برخی بیماری‌های مشخص وجود دارند كه به عنوان مهمترین عوامل خطرزا  مطرح اند:

1- فشار خون بالا

2- كلسترول وتری كلیسروید

3- مسمویت با نیكوتین (كشیدن سیگار)

4- دیابت

5- چاقی (افزایش وزن)

6- نقرس

7- كاهش فعالیت جسمی

8- استرس

در یك بدن سالم، قلب و سیستم عروقی در درازمدت، توانایی شان را حفظ كنند اما به راستی چرا قلب، ماهیچه‌ای كه اندازه آن حتی از مشت بسته یك انسان نیز كوچكتر است، این همه اهمیت دارد؟  به وسیله قلب، غذا و اكسیژن (یعنی دو ماده حیاتی برای انسان) به سلولهای می‌رسد و مواد زائد حاصل از سوخت و ساز آن‌ها نیز بازگردانده می‌شود. یك قلب  سالم و بالغ، در حال استراحت، روزانه در حدود 100 هزار بار ضربان دارد كه طی آن تقریباً 6 لیتر خون را بیش از 1000 بار در شبكه عروقی بدن انسان به جریان می‌اندازد. این توانا قلب، بیشتر هم می‌شود (حتی بیش از دو برابر) و خونی نیز كه به وسیله قلب پمپاژ می‌شود ممكن است 2 تا 3 برابر شود. برای اینكه چنین سیستم پیچیده انتقال و توزیع، به خوبی كار را انجام دهد باید همه چیز هماهنگ باشد. برای مثال خود قلب برای انجام فعالیت باید به اندازه كافی اكسیژن دریافت كند.

 

حال این سوال مطرح می‌شود كه چگونه می‌توان اكسیژن كافی را در اختیار این قسمت از بدن خود قرار داد؟ ورزش شامل حركاتی است كه موجب افزایش ضربان قلب و به طور كلی افزایش خون رسانی و افزایش دریافت اكسیژن به سلولهای بدن می‌شود و اگر ورزش كردن را در هوای تمیز و سالم انجام دهیم این امر یعنی افزایش جذب اكسیژن بسیار بیشتر خواهد شد.

از فواید دیگر ورزش كردن می‌توان موارد زیر را نام برد:

  • 1- وزن بدن را در حالت متعادل قرار می‌دهد
  • 2- توانایی بدن را برای انجام كارهای روزانه افزایش می‌دهد
  • 3- اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد

و همچنین موارد دیگری مانند: داشتن ماهیچه‌های قوی و توانایی انجام كارهای بدنی به مدت طولانی تر و داشتن دستگاه گردش خونی كارآمد و همچنین عدم افزایش قند خون به میزان خطرناك.

كاهش فعالیت جسمی‌در دهه‌های اخیر، سبب گردیده افراد بیشتری به دیابت مبتلا شوند. بررسی فعالیتهای بدنی، ن تنها در نسل های گذشته، كه در سال های پیشین زندگی خود ما نیز به خوبی نشان می‌دهد كه چه مقدار كم تحرك شده‌ایم. در گذشته فعالیتها به گونه‌ای بود كه چه در مان كار و چه در منزل، ناچار به انجام تحركات بدنی بودیم. امروزه، با توجه به‌اینكه چاقی یكی از عوامل مهم ابتلا به دیابت است، لذا فعالیت جسمی‌و ورزش یكی از روش های مهم پیشگیری و درمان دیابت تلقی می‌شود. به طور یقین، فعالیت جسمی‌در كاهش وزن بدن اثر می‌گذارد زیرا سبب می‌گردد انرژی بیشتری مصرف شود. هنگام فعالیت، ماهیچه‌ها، قند یا گلوكز بیشتری از جریان خون می‌گیرند و هنگام استراحت، میزان خون كاهش می‌یابد. علاوه بر این، هنگام فعالیت، انسولین بهتر اثر خواهد كرد و در نتیجه، قند و گلوكز به راحتی وارد سلولهای ماهیچه می‌شود. در مورد اثر گذاری در میران قند خون هیچ كدام از فعالیت های ورزشی بر یكدیگر ارجح نیستند. گفتیم كه ورزش كردن از افزایش بی رویه قند خون جلوگیری می‌كند، زیرا افزایش قند خون به میزان زیادی خطراتی را در بردارد كه در اینحا به چند نكته اشاره می‌كنیم: اگر قند خون به شدت افزایش یابد، در كنار علائم افزایش قند خون فرد دیابتی ممكن است در معرض خطرات جدی تری قرار گیرد:

  • 1- اگر میزان قند خون به طور مستمر و طی سالیان متمادی، بالا باشد، عوارض دیررس دیابت، به خصوص در عروق كوچك و اعصاب اثر خواهد گذاشت و در نتیجه چشم ها، كلیه‌ها و پاها دچار عوارض شدیدی خواهند شد. اما با كنترل قند خون در حد نزدیك به طبیعی می‌توان از این عوارض جلوگیری كرد
  • 2- افزایش شدید قند خون ممكن است به اختلال در كنترل میزان قند خون و در نتیجه بیهوشی منجر شود. این بیهوشی یا «كومای دیابتی» ممكن است خطر جانی در برداشته باشد. این اختلال زمانی به وجود می‌آید كه انسان به یك بیماری، برای مثال سرماخوردگی یا عفونت ریه، دچار شود. ما می‌توانیم با آموزش و درمان مدرن دیابت به طور كامل از كومای دیابتی در افراد مبتلا به‌این بیماری جلوگیری كنیم.

 حال برای كنترل میزان قند‌خون به ویژه در افرادی كه به دیابت مبتلا هستند باید ابتدا وزن این افراد كاهش پیدا كند و میزان قندخون آنان كنترل شود. در افراد دیابتی، بعد از كاهش وزن نیز بخشی از كارخانه بدن آنان خراب باقی می‌ماند. با كاهش وزن سوراخ های كلیر سلول ها (منظور آنزیم ها و جایگاه فعال آنها) مجدداً به حالت طبیعی خود بر می‌گردند و به‌این وسیله، دوباره برای هر سوراخ كلیر، یك كلیر خواهیم داشت و در نتیجه، میزان كمتری انسولین برای كاهش قندخون مورد نیاز است.

 

از این نظر، موثرترین و بلكه ضروری ترین اصل درمان برای افراد دیابتی چاق «كاهش وزن» است. با كاهش وزن،‌ حتی به میزان 4-3 كیلوگرم نیز احتمال دارد برایچندین سال دیابت كنترل شود. البته كاهش وزن به بهبود برخی بیماری‌ها نیز می‌تواند كمك كند. برای مثال در افزایش فشار خون و اختلال چربی‌ها با كمك كاهش وزن می‌توان فشار خون را كاهش داد و هچنین افزایش نامطلوب میزان چربی‌های خون را تعدیل كرد.

همان طور كه گفتیم یكی از راههای كنترل و كاهش وزن می‌توان ورزش كردن مداوم و به موقع و در هوای سالم است اما ورزش زیاد، ممكن است برای افراد دیابتی خطرناك باشد. اساساً در هر سن و سالی می‌توان فعالیت جسمی‌را به تدریج افزایش داد. اما فراموش نكنید كه در بعضی از بیماریهای قلبی، گاهی باید تا حد امكان به گونه‌ای ورزش كرد كه فشار زیادی به بدن وارد نشود و اگر شخصی تاكنون فعالیت جسمی‌نداشته، نباید ناگهانی، آن هم به مدت بسیار، فعالیت داشته باشد. فشار كمتر و طول بیشتر فعالیت جسمی، مطلوب تر از فشارهای بسیار و ناگهانی است. اگر به دیابت مبتلا نشده‌اید، می‌توانید هر نوع ورزشی را حتی در سطح حرفه‌ای انجام دهید.

ناگفته نماند كه برای داشتن فعالیت جسمی، حتماً نباید در یك باشگاه ورزشی ثبت نام نمود، بلكه دوچرخه سواری و پیاده روی و حتی از پله بالا رفتن هم نوعی ورزش است.

 

 

 

 

 

 

 

تعریف تمرین زدگی

به خستگی طولانی مدت و افت عملكرد ورزشی یك ورزشكار كه غالباً بر اثر افراط در تمرین یا اجرای برنامه‌های غلط تمرینی ایجاد می‌شود، تمرین زدگی گفته می‌شود.

 

كدام ورزشكاران بیشتر مبتلا می‌شوند؟

میزان شیوع دقیق تمرین زدگی در دسته‌های مختلف ورزشكاران كاملاً مشخص نیست، اما گزارش های متعددی از شیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشكاران رشته‌های بسكتبال، مشت زنی، دوچرخه سواری، شنا، دو و میدانی، جودو و كشتی ارائه شده است.

به عنوان مثال، میزان شیوع تمرین زدگی شناگران در حدود 10 تا 40 درصد و در دوندگان بین 10 تا 60 درصد گزارش شده است.

 

علل اصلی تمرین زدگی

از میان علل مختلفی كه تا كنون در مورد تمرین زدگی گزارش شده است می‌توان سه علت اصلی را برشمرد:

  • 1- استراحت ناكافی بین جلسات تمرین
  • 2- نامناسب بودن حجم و شدت تمرینات
  • 3- افزایش ناگهانی فشار تمرین

از علل مهم دیگر می‌توان به اجرای تمرینات قدرتی شدید، مسافرت‌ها و مسابقات مكرر، یكنواختی برنامه تمرینات و عدم استراحت ورزشكار در طول تمرین اشاره كرد.

 

علل فرعی

عومالی مثل تغذیه نادرست، ناكافی بودن خواب و استراحت، اضطراب در زندگی روزمره، فشارهای شغلی و تغییرات یا بی‌نظمی‌های زندگی از جمله‌این عوامل است. به عنوان مثال، كشتی گیرانی كه در جریان كاهش وزن شدید قرار دارند، استعداد بیشتری برا ابتلا به تمرین زدگی دارند.

علائم و نشانه‌ها

اگرچه تعداد علائم و نشانه‌ها بیش از 100 مورد است با این حال می‌توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن در نظر گرفت:

 

علائم جسمانی

  • افزایش دردهای عضلانی
  • افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت
  • كاهش توان هوازی
  • تحریك پذیری عصبی
  • تولید مقدارزیادتر لاكتات در عضلات در حین اجرای فعالیت
  • افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی
  • دردهای مفاصل و عضلات كه بین دو جلسه تمرین از بین نرود
  • تورم غدد لنفاوی
  • اختلالات گوارشی به ویژه اسهال
  • طولانی شدن زمان التیام زخم ها

 

 

علائم روانی

  • افسردگی
  • اختلالات در خواب
  • اختلالات خلقی
  • كاهش اعتماد به نفس
  • كاهش اشتها
  • احساس عدم امنیت

 

علائم تمرینی

  • افت عملكرد
  • افزایش دوره‌های بازگشت به حالت اولیه
  • كاهش سرعت، قدرت و استقامت افزایش زمان عكس العمل
  • استعداد بیشتر ابتلا به صدمات ورزشی

 

پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی

یكی از بهترین روش های ارزیابی علائم توسط مربی یا خود ورزشكار استفاده از پرسشنامه‌ای 9 سوالی است كه در ذیل ارائه شده است.

به دنبال یافتن پاسخ این پرسش ها باشید، چنانچه در صورت یك فرد، پاسخ 3 پرسش یا بیشتر مثبت بود، باید ورزشكار را به پزشك معرفی كنید.

 

  • 1. آیا در حال تمرین (با شدت معمولی) دچار تنگی نفس می‌شوید؟
  • 2. آیا «سنگینی» پاهایتان پس از یك مسابقه یا جلسه تمرین، بیش از حد معمول است؟
  • 3. آیا بالا رفتن از پله‌ها برایتان سخت شده است؟
  • 4. آیا از تمرین كردن می‌ترسید؟
  • 5. آیا صبح هنگام به سختی از خواب برمی‌خیزید؟
  • 6. آیا مدتی است كه اشتهای خود را به غذاها از دست داده‌اید؟
  • 7. آیا مكرراً دچار سرماخوردگی، آنفولانزا، سردرد و یا انواع عفونت ها می‌شوید؟
  • 8. آیا ضربان قلبتان در زمان استراحت 5 تا 10 ضربه افزایش یافته است؟
  • 9. آیا ضربان قلبتان در حین ورزش بیش از حد معمول شده است؟

 

بدیهی است تشخیص نهایی و درمان تمرین زدگی توسط پزشك صورت می‌پذیرد. با استفاده از این پرسشنامه می‌توانید خطر بروز تمرین زدگی را در مراحل اولیه تشخیص داده و به پزشك مراجعه نمایید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

داروهای نیروزا و دوپینگ

 

كاربرد غیر مجاز داروها در ورزش (دوپینگ)

مطالب این مقاله شامل:

1- تاریخچه دوپینگ 2- تعریف دوپینگ 3- رخداد مهم در تاریخ دوپینگ 4- كاربرد غیر مجاز داروها در جوانان 5- دوپینگ خونی 6- دلایل منع دوپینگ 7- قوانین جاری در منع دوپینگ 8- روش انتخاب ورزشكاران برای آزمایش دوپینگ 9- نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ 10 داروها و عوارض جانبی آنها در دوپینگ.

 

تاریخچه دوپینگ

دوپینگ از واژه‌های هلندی به معنی آیین غسل تعمید مسیحی گرفته شده است. قدمت - دوپینگ در ورزش به دوهزار سال قبل از میلاد برمیگردد، جایی كه هومر در نوشته‌های خود به مصرف قارچ های غنی از پروتئین توسط گروهی ورزشكاران یونان باستان اشاره نموده است. و یا به روایتی دیگر واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است. اشاره به یك نوشیدنی الكلی باستانی دارد كه به عنوان محرك در مراسم رقص استفاده می‌گردید. بتدریج این واژه استفاده گسترده تری كرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است. این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشكار ازم واد یا روش های است كه به قصد افزایش كارآیی در ورزش انجام می‌شود. برخی ورزشكاران از حدود 40 سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده میكرده اند كه امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان كبد شده اند.

 

اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده برخی از ورزشكارانقرار می‌گیرید كه هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش آنها در افزایش نیروی جسمی‌مورد مطالعه علمی‌دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند. به همین دلیل برای حفظ سلامت جسمی‌ورزشكاران و پیشگیری از عوارضی كه آنان ناآگاهانه دچار می‌شوند، كمیته بین المللی المپیك استفاده بسیاری از آنها راممنوع كرده است و ازمایشات متعددی برای اطمینان از این امر بر روی ورزشكاران رقابتهای رسمی‌انجام میدهد.

 

كاربرد واژه دوپینگ كمتر از صد سال قدمت دارد. نخستین مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در ال 1886 میلادی در یك مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد. در سال 1910 میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی‌و قانونی پیدا كرد بطوریكه در این سال، در یك مسابقه اسب سواری، اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند. در المپیك 1954 گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشكاران شوروی سابق انتشار یافت. مرگ كورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانماركی در سال 1960 رم خبری تكان دهنده برای جهان ورزش بود. تا اینكه اولین آزمایشات دارویی المپیك به سال 1968 در المپیك زمستانی فرانسه به عمل آمد.

 

تعریف:

طبق تعریف كمیسیون پزشكی بین المللی المپیك دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یك ماده خارجی یا ماده درون زای بدن، با مقادیر غیر عادی و یا راه استعمال غیر طبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش كارآیی ورزشی.

 

دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع، محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیر مجازی می‌باشد. به خوان آنتونی وسامارانش رئیس كمیته بین المللی المپیك دوپینگ نوعی تقلب است كه از جنبه‌های مختلف منجر به انحطاط و مرگ می‌شود:

 

مرگ فیزیولوژیك چرا كه دستكاری غیر قانونی در فرآیند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشتناپذیری در بدن می‌شود. مرگ جسمی‌نظیر برخی موارد اسف بار ورزشكارانی كه در سالهای اخیر مشاهده شده است. انحطاط روانی و شخصیت ناشی از رضایت شخص به تقلب، نادیده انگاشتن توانایی و ظرفیت های شخصی و بزرگ كردن ناتوانی ها و معایب و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی كه تمام جامعه بشری یابند آن هستند.

از سوی دیگر در سالهای اخیر پدیده‌ای بنام «پارادوپینگ» نیز پا به عرصه وجود نهاده است كه عبارتست از دادن دارو به یك ورزشكار توسط حریف جهت كاهش كارآیی وی و یا بدنام كردن ورزشكار.

 

دوپینگ در عصر جدید: در سالهای اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشكی و داروسازی در كنار استفاده صحیحی از كشفیات روزافزون این علوم، متاسفانه عده‌ای با افراد سودجویانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه میدهند. یكی از عرصه‌های این سودجویی كاربرد غیر از داروها در ورزش و ترویج آن بوده است كه اهداف اقتصادی، اجتماعی و حتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد. موارد فراوان خلع مدال، عوارض زیانبار گسترده جسمی ‌و روحی گزارش شده از ورزشكاران و بالاخره موارد مرگ و میر قابل توجه ناشی از ارتكاب دوپینگ، حاكی از گسترش تكان دهنده‌این ضد ارزش در صحنه ورزش می‌باشد. در سال 1981 یك بررسی در بین دانش آموزان ورزشكارآمریكایی نشان داد كه 80 درصد افراد تحت مطالعه حداقل یك مورد سابقه استقاده از الكل، 20 درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوانا و 3 درصد از این افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنابولیزان را داشته اند. در یك بررسی دیگر بر روی رشته‌های دیگر ورزشی كمترین میزان كاربرد داروها در رشته‌هاكی روی چمن و بیشترین میزان كاربرد در رشته‌های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است. در حال حاضر تمامی‌سازمانهای اجرایی ورزش و در راس آنها كمیسیون پزشكی كمیته بین المللی المپیك كه از سال 1976 فعالیت رسمی‌خود را شروع كرده مسئولیت مبارزه با دوپینگ را در سراسر جهان بر عهده دارند. این سازمانها تدوین و انتشار فهرست هایی همراه با تجدید نظر مداوم را در برنامه كار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها همراه با انتشاران آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی روی نمونه‌های گرفته شده از ورزشكاران نسبت به ریشه كنی دوپینگ اقدام می‌نمایند.

 

رخدادهای مهم در تاریح دوپینگ:

اولین مورد مرگ ورزشكاران در سال 1886 رخ داد كه یك دوچرخه سوار به نام لینتوندر اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل در گذشت.

درمسابقات المپیك یك دونده ماراتن به نام توماس هیكس در اثر مصرف برندی و استری كلین در شرف مرگ قرار گرفت.

دهه 1950 روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریكایی‌ها نیز استروییدها را به‌این منظور استفاده نمودند.

1960- دوچرخه سوار دانماركی در المپیك رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین‌ها فوت كرد.

1964- افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلات ورزشكاران در المپیك دیده شد كه شك در مصرف داروها را برانگیخت.

1967- كمیته بین المللی المپیك بعد از مرگ تامی‌سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین‌ها واكنش نشان داد.

1968- این كمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیبانجام آزمایش در بازی های المپیك شروع شد.

 

دلایل منع دوپینگ:

دوپینگ خود دلایل اساسی زیر ممنوع شناخته شده است:

دلایل فیزیكی: كاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد بر جای می‌گذارد كه می‌توانند در پاره‌ای از موارد برگشت‌ناپذیر باشد و از این رو، صدمات جبران ناپذیری را بر روی سلامتی ورزشكار وارد نمایند.

دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیه ورزش كه سالم سازی جسم و روح می باشد منافات دارد. از طرف دیگر این پدیده زمینه ای برای كشانده شدن جوانان ورزشكار بسوی بلای خانمانسوز اعتیاد را فراهم میآورد.

 

دلایل قانونی: دوپینگ به دلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش، برخلاف مقررات جاری سازمانهای اجرایی ورزش می باشدو ارتكاب آن جرم شناخته می شود.

 

قوانین جاری:

همچنین كه در بخشهای پیشین ذكر شد اتكا به مقررات و اعمال مجازاتهای شدید برای مرتكبین دوپینگ، در كنار برنامه های مدون آموزشی و پرورشی فكری جوانان ورزشكار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری می باشد. سازمانهایی نظیر كمیسیون پزشكی كمیته بین المللی المپیك، كمیته المپیك ایالات متحده و سایر سازمانهای اجرایی و بین المللی، همگی با محكوم نمودن دوپینگ در ورزش، مقررات خاصی را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته‌اند و در قالب این مقررات مجازاتهای ویژه ای را نیز جهت مرتكبین دوپینگ پیش بینی كرده اند.

 

با تمایز بین استفاده آگاهانه و عمدی از یك سو مصرف غیرآگاهانه در قالب فرمولهای دارویی درمانی (نظیر وجود دارواهی ممنوعه در فرمولهای ضد سرماخوردگی یا ضد اسهال) مجازاتهای خود را چنین اعلام نموده است:

 

دوپینگ آگاهانه

سه سال محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف

محرومیت مادام العمر از شركت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف

 

دوپینگ غیراگاهانه

سه ماه محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف

دوسال محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف

 

لازم به ذكر است كه در تمامی موارد فوق الذكر، اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته می شود.

 

نمونه گیری برای آزمایش دوپینگ:

در موارد معمول، آزمایش بر روی نمونه ادراری انجام می شود. در صورت مثبت شدن نمونه ادرار، برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده می شود. در صورت شك به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی كه با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

 

 

آیا می دانید؟

چرا باید ورزش كنیم؟

انواع تمرین های ورزشی ویژه سالمندان كدامند؟

انجام هر یك از تمرین های ورزشی برای شما چه فوایدی دارد؟

آیا می دانید:

تمرینات ورزشی را بطور صحیح انجام دهید؟

تمرینات ورزشی را در زندگی روزمره خود بكار ببرید؟

با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.

*قدرت عضله قلب كاهش می یابد.

*ظرفیت ریه برای جذب اكسیژن كم می شود.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشیم:

*عضلات ضعیف می شوند.

*كارآیی مفاصل كم می شوند.

*استخوان ها پوك می شوند.

همه اینها موجب محدود شدن فعالیت و حركت می شود و بی حركتی نه تنها بیماری‌های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواهد شد. مشكل دیگری كه با بی حركتی به وجود می آید، عدم توانایی انجام كارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

 

 

آیا می خواهید با این تغییرات مقابله كنید؟

یك راه مطمئن برای كنترل و بع تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است. به نكات زیر توجه نمایید:

*فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظریفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسكلتی است.

*با فعالیت فیزیكی می توان مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی قلب، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را كاهش داد.

*فعالیت فیزیكی در كنترل چاقی، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.

*ورزش یكی از عوامل مهم برای قرار گرفتن كلسیم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.

*ورزش از افسردگی های دوران پیری جلوگیری می كند.

فواید زودرس ورزش، شامل بعبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

پس اگر می خواهید:

كمتر به  اطرافیان وابسته باشید، كارهای مورد علاقه تان را انجام دهید.

زندگی شاداب داشته باشید و هزینه كمتری را صرف درمان كنید ورزش كنید.

همه ما، از كودكی تا سالمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.

اگر دلایلی برای منع فعالیت فیزیكی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست. امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی كه به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشار خون بالا، افزایش قندخون، پوكی استخوان، افسردگی، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شود.

اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بی تحرك بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنید.

ما در اینجا از هر یك از انواع حركات ورزشی، مثال های ساده ای كه نیاز به وسایل خاص نداشته و بدون صرف هزینه قابل انجام است را به شما نشان می دهیم. شما می توانید با آموختن این تمرین ها، حتی كارهای روزانه خود را به صورت ورزش در آورید.

حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیكی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورندو به دیگران وابسته نباشند.

پس بیایید ورزش و فعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهیم. به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفید خواهد بود در ریه و قلب را افزایش می دهد.

 

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟

انواع تمرینات ورزشی

انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم كننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف‌پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.

 

الف- تمرینات گرم كننده

تمرینات ساده كششی هستند كه با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود. به خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی باید حتماً حركات گرم كننده را انجام دهید.

قبل از انجام هر حركت یك نفس عمیق بكشید.

  • 1- بایستید و دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت عقب بكشید. از یك تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.
  • 2- بایستید دست ها را روی شانه بگذارید. در حالی كه به روبرو نگاه می كنید، شانه ها را به سمت جلو بكشید از یك تا شش بشمارید. به حالت اول بگردید.

 

تمرینات استقامتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اكسیژن در طی این حركات افزایش می یابد. در نتیجه كارآیی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام كارهای روزانه بیشتر می كند.

 

تمرینات شمال ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و كوهنوردی است. در اینجا پیاده روی را كه یكی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.

ورزش ایجاد شادابی و رضایت می كند.

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یك برنامه پیاده روی كه به آرامی شروع شده و بطور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید. بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حركات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس برای مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی كنید. مدت پیاده روی بتدریج افزایش دهید، تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار 30 دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام 30 دقیقه پیاده‌روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده‌روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب كنید. یك بطری آب همراه خود داشته باشید.

 

برای انجام پیاده روی نكات زیر را رعایت كنید:

  • 1. كفش های راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشید. كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی كه عرق پا را جذب و پاها را حفظ كند بپوشید.
  • 2. لباس های راحت، سبك و متناسب با دمای خوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روش بپوشید و در زمستان به جای یك لباس ضخیم، چند تا لباس نازك بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را كم كنید.
  • 3. پیاده روی را با سرعت كم شروع كنید.
  • 4. در یك وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه كنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهید. بدن را كمی به جلو متمایل كنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یك حركت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری كنید.
  • 5. راه رفتن را در صورت امكان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مكرر و شروع مجدد پیاده روی مانع تاثیرات مثبت آن می شود.
  • 6. در حین راه رفتن نفس‌های عمیق بكشید. با یك نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر كنید و سپس هوا را از دهان خارج كنید.
  • 7. سعی كنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید كه خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امكان با دوستانتان پیاده روی كنید.
  • 8. اگر در سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بدن را به سمت جلو متمایل كنید و برای حفظ تعادل، قدم های كوتاهتری بردارید.
  • 9. مدت زمان پیاده روی و مسافتی كه طی كرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت كنید. هفته ای یك بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.
  • 10. در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر كنید. می توانید حركات انعطاف‌پذیری را نیز انجام دهید و با این كار كم كم بدن خود را سرد كنید.
  • 11. اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت كنید و با پزشك مشورت نمایید.

 

پیاده روی به علت تحریك ماهیچه ها و استخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

زمانی كه خسته یا گرسنه هستید ورزش نكنید.

 

ج- تمرینات انعطاف پذیری

*آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و كفش برای شما سخت است؟

*آیا به سختی پشت سر خود را شانه می كنید؟

*آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشكل است؟

 

سوالات بالا نمونه ای از مشكلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشكی و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد كمك كننده است. این تمرینات با ایجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل، حركت مفص را راحت تر می كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه می شود. این حركات به حفظ تعادل نیز كمك می كند.

دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان، كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید.

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نكات زیر را رعایت كنید:

  • 1. قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حركات گرم كننده خود را گرم كنید. انجام حركات انعطاف پذیری بدون گرم كردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
  • 2. به آرامی و در یك وضعیت راحت را شروع كنید.
  • 3. حركت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حركت سریع یا پرتابی اكیداً خودداری كنید؛ زیرا حركت سریع ممكن است باعث سفتی و دردناك شدن عضلات و محدودیت حركت مفصل شود.
  • 4. در پایان هر وضعیت 10 تا 30 ثانیه به همان حالت قبلی باقی بمایند.

ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگیری از چروكیدگی آن كمك می كند.

 

 

 

 


 

100 دلیل برای اینكه تكانی به خود دهید و شروع به ورزش كنید.

  • 1. كاهش درصد ابتلا به حمله های قلبی
  • 2. افزایش قدرت تارهای ماهیچه ای
  • 3. بهبود دستگاه ایمنی
  • 4. افزایش رضایت و میل جنسی
  • 5. كمك موثر در از بین بردن استرس
  • 6. كاهش وزن (به خصوص در سوزاندن چربیها)
  • 7. طول عمر در مبتلایان به التهاب میوكاردیال
  • 8. تسكین سردردهای عصبی (رایج ترین نوع سردردها)
  • 9. افزایش توانایی بدن در تولید انرژی از سوزاندن چربی برای فعالیت های فیزیكی
  • 10. افزایش تراكم و قدرت شكست استخوان ها
  • 11. حفظ نسوج كم نیروی بدن
  • 12. كاهش احتمال افزایش فشار خون
  • 13. افزایش تراكم و قدرت شكست رباطها و تاندولها
  • 14. بهبود گردش خون
  • 15. افزایش گردش كلسترول خون HDL (نوع مفید)
  • 16. موثر در تلاش برای ترك سیگار
  • 17. كاهش احتمال پیشرفت بیماری دیابت نوع دو (ناتوانی تولید انسولین)
  • 18. بهبود حافظه كوتاه در افراد كهنسال
  • 19. كاهش وزن- برخلاف استفاده تنها از رژیم گرفتن-
  • 20. تسكین بسیاری از دردهای معمول دوران حاملگی (كمر درد، سوزش قلب- سوزشی كه بواسطه ترشیجات در نزدیكی قلب احساس میشود- یبوست و ...)
  • 21. كاهش نگرانی
  • 22. كمك به كنترل فشار خون در مبتلا به فزون تنشی
  • 23. كاهش غلظت خون
  • 24. كاهش آسیب پذیری از ضربان های غیر عادی قلب
  • 25. افزایش جذب حداكثر اكسیژن (كه شاید بهترین اندازه گیری برای توانیی فیزیك افراد باشد)
  • 26. موثر در غلبه بر بی خوابی و ناراحتی ناشی از پرواز
  • 27. كاهش زوال مفاصل در افراد مبتلا به ورم مفاصل
  • 28. كاهش میزان استراحت قلب
  • 29. بالا بردن خلاقیت
  • 30. كاهش چرخش مقادیر تری گلسیرید
  • 31. افزایش مقاومت تنفسی بدن در برابر آلودگیهای مقطعی
  • 32. افزایش آستانه باكتریهای بی هوازی بدن و كمك به كار بردن در سطوح بالاتر
  • 33. كاهش نیاز به پزشك و هزینه حفظ و بازیابی سلامتی
  • 34. بهبود توانایی بدن بازیابی سلامتی بوسیله تلاشهای فیزیكی
  • 35. كمك به تسریع بهبودی پس از شیمی درمانی
  • 36. افزایش توانایی بدن در ذخیره سازی خون در سطح پوست برای خنك كردن آن
  • 37. افزایش قطر غضروفها در مفاصل
  • 38. تامین انرژی بیشتر برای نیازهای روزمره و ذخیره انرژی جهت نیازهای پیش بینی نشده
  • 39. افزایش سطح مقاومت ماهیچه
  • 40. خواب بهتر و آسان تر
  • 41. تاثیر در حالت بدن هنگام نشستن
  • 42. بهبود عملكرد ورزشی
  • 43. كمك به حفظ میزان سوخت و ساز بدن در هنگام استراحت
  • 44. كاهش خطر سرطان روده بزرگ
  • 45. افزایش واكنش نسوج در مقابل تغییرات انسولین (بهبود حساسیت نسوج در مورد تغییرات غلظت انسولین)
  • 46. تسكین یبوست
  • 47. افزایش حجم پلاسمای خون
  • 48. كاهش خطر پیشرفت سرطان پروستات
  • 49. مبارزه با سواستفاده مواد مخدر
  • 50. تسكین افسردگی
  • 51. افزایش توانایی در تطبیق با محیط های سرد
  • 52. تعادل ماهیچه های مناسب
  • 53. كاهش شدت پیچیدگی های پزشكی ایجاد شده توسط كشیدگی و فشار هنجار
  • 54. تسكین علائم مشخص دوران قاعدگی
  • 55. كاهش آهنگ ضربان قلب در فعالیت های فیزیكی زیاد
  • 56. كمك به تسكین درد كمر
  • 57. كمك به كاهش مقدار انسولین خون جهت كنترل قندخون در افراد مبتلا به دیابت نوع یك (دیابت وابسته به انسولین)
  • 58. هشیاری ذهنی
  • 59. بهبود قدرت تنفس (سوخت و ساز ماهیچه ها) و مقاومت ماهیچه ها، حائز اهمیت در مبتلایان آسم
  • 60. كاهش احتمال سكته
  • 61. سوزاندن كالری بیشتر
  • 62. افزایش ذخیره قلبی
  • 63. بهبود وضع فیزیكی ظاهر بدن
  • 64. جبران آثار منفی ناشی از مصرف داروهای ضدفشار
  • 65. افزایش حجم پمپاژ خون (مقدار خونی كه قلب در هر زنش پمپاژ می كند)
  • 66. افزایش اعتماد به نفس
  • 67. كاهش استعداد ابتلا به گرفتگی سرخرگهای قلب (دلمه شدن خون در سرخرگی كه قلب را تغذیه می كند
  • 68. افزایش آرامش
  • 69. كاهش احتمال پیشرفت سرطان سینه
  • 70. بهبود درك ذهنی (البته تنها برای مدت كوتاهی)
  • 71. ایجاد یا بهبود انعطاف مفاصل
  • 72. تنظیم غلظت گلوكز
  • 73. كم كردن تعداد روزهای تلف شده به علت بیماری
  • 74. حفاظت بدن علیه چاقی فزاینده (افزایش وزن آهسته ام مداوم كه متناسب با سن بوجود می آید.
  • 75. افزایش توانایی ماهیچه های بدن در كشش عضلانها
  • 76. بازدهی بیشتر در محل كار
  • 77. كاهش احتمال پیشرفت مشكلات كمر
  • 78. بهبود تعادل و هماهنگی بدن
  • 79. استفاده از مقادیر بیشتر غذا در حالیكه تعادل كالری در بدن حفظ شود
  • 80. تامین حفاظت در برابر جراحات
  • 81. 20 تا 30 درصد كاهش در نیاز به استفاده از داروهای ضدفشار در افراد مبتلا
  • 82. توانای تصمیم گیری
  • 83. كاهش و جلوگیری از علائم همراه دوران یائسگی (بیخوابی، تحریك‌پذیری، ...) و كاهش بلند مدت خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی و پوكی استخوان
  • 84. تسكین و پیشگیری از حمله سردردهای میگرنی
  • 85. كاهش ریسك ابتلا به -endometriosis شایعترین دلیل نازایی
  • 86. به تاخیر انداختن لطمات استخوانی، از طریق كاهش احتمال بروز پوكی استخوان
  • 87. كمك به كاهش اشتها (البته اثر كوتاه مدت)
  • 88. بهبود روحیه و تحمل درد
  • 89. جلوگیری و تسكین استرس كه باعث بیماری carpal tunnel syndrome می شود
  • 90. بالا رفتن راندمان زنش های قلب
  • 91. كاهش هیپرترومی بطن چپ (افزایش ضخامت دیواره های بطن چپ)
  • 92. بالا بردن روحیه
  • 93. افزایش هشیاری سراسر بدن
  • 94. كاهش احتمال خونریزی معده
  • 95. حفظ شیوه زندگی مستقل
  • 96. كاهش چاقی در ناحیه شكم، مهمترین عامل به خطر افتادن سلامتی
  • 97. افزایش ظرفیت شش ها و در نتیجه بالا بردن مبادله اكسیژن از شش ها به خون
  • 98. سازگاری در گرما
  • 99. بهبود كیفیت زندگی
  • 100. ورزش مداوم جلوگیری از بیماری آلزایمر

استرس و روش های كنترل آن با ورزش

در دنیای امروزدانستن راه و روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امكان پذیر نیست. در بین جوامع بشربه صورت قانون در آمده است. نظام پیچیده كنونی ما چنان است كه دستگاه عصبی ما در كل روز دائماً از سوی تكانهای استرس زا كوچك و بزرگ بسیار زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائم در حال تنش به سر می برند، در نتیجه استرس یكی از عمومی ترین مشكلاتی است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجایی كه امروزه مسئله سالم زیستن و رابطه آن با فعالیت های بدنی اهمیتی اساسی یافته است تمرین و ورزش یكی از ساده ترین ابزاری است كه استرس را كنترل می كند.

 

ما می دانیم كه ورزش مداوم بدنی  در صورتی كه به درستی انجام شود و با بیماری شخص در قضا نباشد در نگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها یكی از مهمترین عوامل به شمار می روند و این واقعیتی است كه فعالیت بدنی استرس عاطفی را بطور موثر می نشاندو بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنرا خنثی می كند اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمی كند و یا وقتی در ترافیك قرار گرفته اید كار پلیس راهنمایی را انجام نمی دهد و راه را برای شما باز نمی كند ولی مطمئناً به دلیل فعل و انفعالاتی كه در بدن صورت می گیرد به شما كمك می كند كه از عهده فشار روحی برآئید و از تبدیل آن به یك مسئله مزمن جلوگیری كنید.

 

 

 

 

 

 

تمریناتی كه استرس را كاهش می دهند:

  • 1) به پاهای خودتان نگاه كنید پنجه پا را جمع كنید وانقباض عضلانی را بررسی كنیدسپس پنجه پا را به حالت اولیه برگردانید و یك بار دیگر این كار را انجام دهید. سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
  • 2) پاها را بطرف بالا (بطرف صورت) ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانده و آن را دوباره تكرار كنید و سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
  • 3) همانندی كه پاشنه ها را در شن فرو می برید آنها را روی كف زمین فشار دهید آ»ها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی كنید و سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را یكبار دیگر تكرار كنید.
  • 4) ران رامنقبض می كنیم ساق پاها را به ملایمت بلند می كنیم آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می كنیم سپس آن را به حالت اولیه بر می گردانیم سپس با پای چپ نیز این تمرین را تكرار كرده و به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط می دهیم.
  • 5) عضلات شكم ها را منقبض كرده و آن را مدتی در حال انقباض نگه دارید و سپس وضعیت انقباض را بررسی و بعد به حالت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تكرار كنید و به مدت 30 ثانیه عضلات را انبساط دهید.
  • 6) نشمینگاه را منقبض كنید و سپس آن را خیلی ملایم كمی از زمین بلند كنید آنرا مدتی به همین وضعیت نگه داشته و انقباض رامورد توجه قرار دهید و سپس به حالت اولیه بر می گردانیم و این كار را تكرار می كنیم.
  • 7) عضلات شكم را به طرف داخل ببرید (نفس عمیق بكشید) سپس قسمت پایینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا به همان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پایینی پشت را احساس كنید و بعد به حالت اولیه بر می گردانید و عمل را دوباره تكرار كنید.
  • 8) نفس عمیق بكشید و آن را در سینه نگه داشته و سپس آن را بیرون دهید این عمل را تكرار كنید و باید توجه داشته باشید كه هوا را به حالت آرام بیرون داده و خیلی آرام به حالت اولیه برگردانید.
  • 9) بازوهایتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آن را به همین حالت نگه دارید و سپس حالت انقباض را بررسی كرده و بعد به حالت اولیه برگردانید و عمل را یكبار دیگر تكرار كنید.
  • 10) با بالا بردن دستها به طرف شانه ها آرنج را خم كنید و آن ها را همین طور محكم به حالت انقباض نگه دارید و كشش عضلات بازو را بررسی كنید و سپس به حالت اول برگردانده و عمل را تكرار كنید.
  • 11) طوری كه كف دست بالا باشد بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی كنید آن را منقبض كرده و سپس به حالت اولیه برگردانده و تمرین را تكرار كنید سپس به مدت 30 ثانیه تمام عضلات را شل كرده و عضلات را انبساط دهید.
  • 12) شانه ها را نخست كمی بلند كنید و سپس آن را تا جایی كه ممكن است بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید و به حالت اولیه برگردانید و تمرین را دوباره تكرار كنید.
  • 13) سر را به ملایمت عقب بكشید آن را در همان وضع نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
  • 14) سر را به ملایمت به طرف سینه خم كنید و در همان وضعیت نگه دارید و به حالت اولیه برگردانید و عمل را یكبار دیگر تكرار كنید.
  • 15) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آن را در همان وضع نگه دارید و عمل را دوباره تكرار كنید.
  • 16) چشمهایتان را محكم ببندید و آنها را كاملاً بسته نگه داشته و سپس به حالت اولیه بگردانید و توجه داشته باشید كه چشم ها پس از توجه به حالت انقباض با ملایمت بسته باشد و سپس عمل را دوباره تكرار كنید و بدن را به مدت 30 ثانیه شل كنید و عضلات را انبساط دهید.
  • 17) پیشانی تان را چروك داده و سپس آن را برای مدت كمی به همان حالت نگه اشته و بعد به حالت اولیه برگردانید عمل را تكرار كنید و سپس به مدت 30 ثانیه تمام بدن را شل كرده و بدن و عضلات را انبساط دهید.

 

نكات مهم:

فردی كه می خواهد تمرین ها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز كشید و صورتش به سمت بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد. هر گروه عضلانی به طور مرتب منقبض می شود و از وارد كردن هرگونه فشار اجتناب كنید.

توجه داشته باشید كه احساس كشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینكه اثرات و ثمرات آن را بدست آید. هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگه داری شود و سپس عضلات كاملاً به حالت شل (حالتی در مقابل انقباض) یعنی به حالت انبساط قرار گیرد.

تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا صورت گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبی ها و زیبایی ها فكر كرد و ناراحتی را از یاد برد.

 

 

 

پرخاشگری

اخبار روزانه نشان دهنده گسترش خشونت و پرخاشگری در جامعه است. پرخاشگری را می توان در زمینه های متفاوت، از جنگ بین كشورها تا رقابت بین بچه ها، شاهد بود. پرخاشگری در ورزش هم دیده میشود گزارش روزنامه ها حاكی از آن است كه برخی از مربیان، ورزشكاران را تحریك می كنند تا به اعضای تیم مقابل اسیب بزنند و دیده می شود كه گاهی ورزشكاران به این دلایل به دادگاه احضار میشوند. به هر حال، پرخاشگری مبحثی مهم در ورزش است.

واژه پرخاشگری در زمینه های اجتماعی مختلف به كار می رود. در تجارت می شنویم كه شركت ها مایلند فروشندگان پرخاشگر را استخدام كنند. در اینجا پرخاشگر به افراد بلند پروازی اطلاق می شود كه برای رسیدن به هدف انگیزه زیادی دارند در ورزش می شنویم كه شیوه بازی كلف گرگ نورمن، پرخاشگرانه است همچنین درباره بازی پرخاشگرانه نزدیك به تور تنیس یا درباره ریباند پرخاشگرانه در بسكتبال جملاتی می شنویم. هر چند این مثال ها نشان گر مثبت بودن پدیده پرخاشگری است، اما از نظر علمی واژه پرخاشگری پدیده متفاوتی اشاره میشود بارون (1977) پرخاشگری را این گونه تعریف كرد: به هر رفتاری كه جهت گیری آن رنجاندن یا آسیب رساندن به موجود زنده ای باشد پرخاشگری گفته می شود. این تعریف علمی چهار ویژگی دارد:

  • 1- پرخاشگری باید عمدی باشد، بازیكن بسكتبالی كه در حین ریباند، ناخودآگاه با ضربه آرنج فك بازیكن دیگری را می شكند، پرخاشگر نیست، بازیكن برای آسیب رساندن باید نیت قبلی داشته باشد تا پرخاشگر محسوب شود مثال دیگر در فوتبال دیده می شود. اگر بازیكنی با تمام قدرت برای زدن توپ حریف جلو برود برای پاهایش به جای توپ به حریف برخورد كند و به وی آسیب برساند پرخاشگری نكرده است و این امر ربطی به میزان انگیزه او یا مقدار قدرتش ندارد حتی اگر بازیكن حریف آسیب جدی ببیند باز هم پرخاشگری رخ نداده است و آسیب ایجاد شده تصادفی و بخشی از بازی محسوب میشود.
  • 2- پرخاشگری یك رفتار است. اگر یك بازیكن فوتبال قصد كند لگدی به ساق پای حریف بزند پرخاشگر نیست اما اگر این رفتار رخ دهد، فرد پرخاشگر محسوب میشود.
  • 3- پرخاشگری باید منجر به رنج یا آسیب شود. پرخاشگری ممكن است بدنی (مانند پشت پا انداختن یا با آرنج به پهلوی حریف زدن) یا روانی (مانند گفتن كلمه رنج آور به حریف به منظور از بین بردن حرمت و شخصیت وی) باشد.
  • 4- پرخاشگری باید روی موجود زنده انجام شود. اگر یك والیبالیست پس از سوت نامناسب داور توپ را محكم به زمین بكوبد، عمل پرخاشگرانه انجام نداده است، زیرا هدف عمل پرخاشگرانه باید یك موجود زنده باشد.

 

آرام سازی بدن

ساید بیان اینكه انقباض عضلانی بخش مهمی از اجرای ورزشی است، توضیحی غیر ضروری باشد. در واقع برای حركت در زمین تنیس، پرتاب توپ فوتبال، شوت كردن كردن یك گوی هاكی روی یخ یا دویدن در پیست و دومیدانی، مقدار مشخصی انقباض عضلانی لازم است. متاسفانه گاهی اوقات در ورزش از انقباض عضلانی بسیار زیادی استفاده می كنیم كه منجر به اجرای ضعیف می شود. انقباض های ناخواسته و نامناسب اغلب پیامد فشار روانی در محیط رقابتی است. همان طور كه در فصل 9 ذكر شد، تنش عضله اغلب پیامد جانبی فشار روانی است در بسیاری از موارد، ورزشكاران حتی از تحت تنش بودن خود اطلاع ندارند. با وجود این، اگر جست و جلو كنند، علایم و نشانه ها یا احساس اینكه پاها مثل ستون های سیمانی هستند. اگر چه این علائم، واكنش هایی كاملاً طبیعی در مقابل فشار روانی رقابت اند و اكثر ورزشكاران به آنها دچار می شوند، اما مقدار بیش از حد آنها اجرا را مختل می كند. به همین دلیل، آموزش چگونگی آرام سازی بدن ورزشكاران، یك عامل مهم برای جلوگیری از تنش عضلانی بیش از اندازه و در نتیجه، كلید بهبود اجرای ورزشی است.

اضطراب

بدون شك، تاكنون ورزشكارانی را دیده اید كه به دلیل نگرانی و اضطراب عملكرد نامطلوبی داشته اید. این احتمال وجود دارد كه خود شما یكی از آنها بوده باشید اضطراب به شكل احساس نگرانی، عدم اطمینان ، و داشتن علائم بدنی (مانند دل پیچه، تعریق كف دست ها، و تپش سریع قلب) بروز می كند. هر چه مسابقه مهم تر باشد، احتمال بروز علایم اضطراب در ورزشكار بیشتر خواهد شد. به این دلیل محققان علاقه مند شده اندتا منابع اضطراب را شناسایی كنند و بفهمند كه افراد مختلف اضطراب را چگونه درك می كنند. از سوی دیگر استرس هنگامی رخ می دهد كه فرد احساس كند بین قابلیت های خود و آنچه در یك موقعیت خاص لازم است توازن وجود ندارد، در عین حال، پیامد عمل نیز مهم باشد. برای مثال، بازیكنی كه با تبدیل یك ضربه پنالتی به گل می توان تیمش را صاحب جام قهرمانی كند، ممكن است دچار استرس شود زیرا در تمام فصل گذشته گلی نزده و از این بابت بین قابلیت خود و اجرای این عمل، احساس عدم توازن می كند. واژه اضطراب با دو واژه قبل از تفاوت هایی دارد. اولین تفاوت این است كه آیا اضطراب به خصلت اضطرابی فرد گفته می شود یا به حالت اضطرابی را به صورت حالت هیجانی موقتی كه در یك موقعیت خاص رخ می دهد. اسپیلبرگر برای نشان دادن این تفاوت از دو واژه اضطراب حالتی و اضطراب صفتی استفاده كرده است. او در سال 1966، اضطراب حالتی را به صورت حالت هیجانی موقتی كه با نگرانی و تنش همراه باشد، تعریف كرد. همچنین اضطراب صفتی را به عنوان استعداد فرد برای ادراك موقعیت های خاص (موقعیت های تهدید كننده) و پاسخ دادن به آنها با درجات متفاوتی از اضطراب حالتی تعریف كرد.

 

 

 

تسهیل اجتماعی

همه مسابقات ورزشی تماشاچی دارند. مسابقات چه كوچك و چه بزرگ، چه كم اهمیت چه پر اهمیت، در حضور تماشاچیان برگزار می شوند. تماشاچیان ممكن است اعضای یك خانواده باشند، یا یك ورزشگاه پر از هواداران متعصب. به هر حال حضور افراد ممكن است بر عملكرد ورزشكاران اثر بگذارد. این اثر ممكن است منفی باشد. برای مثال یك قهرمان ممكن است در زمان تمرین به خوبی عمل كند، اما به هنگام مسابقه كه تماشاچی وجود دارد، عملكردش ضعیف شود. از سوی دیگر، گاهی به نظر می رسد كه ورزشكاران در حضور تماشاچیان بهتر عمل می كنند. چرا وجود جمعیت، عملكرد برخی از ورزشكاران را بهتر می كند، در حالی كه برخی دیگر را ضعیف و متزلل می نماید؟ روان شناسان ورزشی این پدیده را به عنوان تسهیل اجتماعی مطالعه كرده اند.

رابط طول انگشتان با ورزش و اصول ورزش در سرما خوردگی

محققان كالج سلطنتی لندن بر این باورند كه طول انگشت انگشتر بانوان نشان دهنده استعداد آنها در آموختن مهارت های ورزشی است. در این مطالعه گسترده 607 زن 25 تا 79 ساله انگلیسی مورد مطالعه قرار گرفتند و اطلاعات مربوط به توانایی ورزشی آنان در طول عمرشان جمع آوری شد و نتایج این مطالعه نشان می دهد خانم هایی كه انگشت انگشترشان كشیده تر از انگشت اشاره آنهاست. مهارت و توانایی بیشتری در دویدن و ورزش هایی مانند فوتبال و تنیس دارند. این در حالی است كه طول این انگشت در اكثر بانوان مساوی یا كوتاه تر از انگشت اشاره است ولی طول این انگشت معمولاً در آقایان بیش از انگشت اشاره است.

 

در آینده شاید بتوان از این شاخص برای ارزیابی و انتخاب ورزشكاران پیش از رقابت ها، بعنوان معیاری برای گزینش ورزشكاران استفاده كرد. این در حالی است كه برخی كتخصصان رشته های ورزشی با نتایج این مطالعه موافق نیستند و باشد به این یافته محققان نگاه می كنند. پروفسور تیم اسپكتور سرپرست این مطالعه در كالج سلطنتی لندن در این باره می گوید: البته خیلی زود است كه در این باره نظر قطعی داد. به علاوه نتایج مطالعات قبلی نشان داده بود كه طول انگشتان دست با خصوصیات دیگر فیزیولوژیك بدن در ارتباط است به عنوان مثال بانوانی كه سطح هورمون تستروژن در رحمشان بیش از دیگران است.

 

نوزادان دختر با انگشتان كشیده تر به دنیا می آورند. طول انگشتان 70 درصد تحت اثر عوامل ارثی و وراثتی و به میزان اندكی تحت تاثیر محیط و شرایط رشد و نمو جنین در رحم مادر است. بنابراین نقش اصلی را در تعیین طول انگشتان، ژن ها بر عهده دارند. طبق این مطالعات مشخص شد كه خانم هایی كه انگشت انگشترشان كشیده تر از انگشت اشاره آنهاست. مهارت و توانایی بیشتری در دویدن و ورزشهایی مانند فوتبال و تنیس دارند. اگر شما از بانوانی هستید كه به صورت روزانه برنامه مشخصی برای ورزش كردن دارید و یا رقابت های ورزشی را به صورت حرفه ای به دنبال می كنید باید به همان نسبت از برنامه دستورالعمل های خاصی برای سلامتیتان پیروی می كنید. گاهی شما فراتر از حفظ سلامتی خود در رشته ای خاص جهت كسب مقام قهرمانی كوشش مستمر می كنید كه در این شرایط تمامی دستگاههای مختلف بدن شما تحت تاثیر قرار دارند. قلب، ریه، دستگاه گوارذش، هورمون ها، سیستم عصبی و به ویژه ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند. در حقیقت هیچ استرس و فشاری مانند یك ورزش سنگین و طولانی مدت روی بدن تاثیر نمی گذارد. طی فعالیت ورزشی از یك طرف میزان متابولیسم پایه افزایش می یابد و از طرف دیگر فعالیت شما را ارزیابی می كند. بنابراین مقدار انرژی بین 3 تا 2 هزار كیلوكالری در روز توصیه می شود. بطور كلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشكار 10 درصد كمتر از مردان ورزشكار است. در كنار این مطلب شما لازم است به كم خونی و احتمال وقوع بیشتر آن در خانم ها توجه ویژه ای داشته باشید. علائم كم خونی بسیار مشخص و واضح اند. در صورتی كه شما احساس رنگ پریدگی، بی نظمی غیر قابل توجیه در ضربان قلب حین تمرین، از دست رفتن شكل بدن، سردرد یا بیخوابی و سرگیجه كردید بهتر است با یك پزشك در این مورد مشورت كنید.

 

 

 

 

 

 

 

اصول ورزش در سرماخوردگی

اصل «بررسی گردن» در پزشكی ورزشی یكی از ساده ترین و موثرترین راه هایی است كه می توانیم در مان سرماخوردگی به كار ببریم تا بتوانیم تشخیص دهیم آیا باید در زمان سرماخوردگی ورزش بگیم یا نه؟

اگر شما علایمی در قسمت های بالای گردن خود داردی. مثلاً آبریزش و گرفتگی بینی و احساس می كنید دوست دارید ورزش كنید، پس می توانید اما حواستان باشد كه ورزش تان نباید خیلی سخت و شدید باشد. اگر علایمی زیر گردن دارید مثلاً خشكی یا درد در اندام ها، گلودرد و گرفتگی سینه، بهتر است از ورزش های سخت خودداری كنید چون این نشانه ای است كه نشان می دهد احتمالاً عفونت ویروسی وحود دارد و ورزش می تواند موجب تشدید علایم شما شود. اگر سرماخورده اید، هر روز از این اصل پیروی كنید تا وقتی كه احساس كنید تنها علایم بالای گردن را دارید. سپس اگر احساس كردید كه دوست دارید ورزش های متعادل انجام دهید، می توانید این كار را بكنید اما حواستان باشد كه بیشتر از 75% از نیرویتان را استفاده نكنید. اگر بعد از 10 دقیقه ورزش كردن، احساس راحتی كردید. می توانید ادامه دهید. اما به همان آرامی قبل، متخصصان پیشنهاد می كنند بهتر است در هفته اول سه جلسه تمرین ورزشی تنها، با شدت كم انجام دهید. و سپس در هفته دوم و سوم به چهار جلسه برسد. در آخر هفته سوم شما احساس خواهید كرد كه می توانید تقریباً با تمام ظرفیت تان ورزش كنید. در ضمن یادتان باشداز تغییرات زیادی دمای بدن خود جلوگیری كنید. در هوای سرد، مطمئن شوید كه بدنتان در ابتدا گرم شده و سپس با بالا رفتن دمای بدنتان به حد مناسب به تدریج لباس های خود را لایه لایه در آورید. بعد از پایان ورزش هم خود را گرم دارید.

طبق تجربه، یك افت شدید در دمای بدن ورزشكار می تواند موجب ایجاد سرماخوردگی جدید در او شود.

 

چند نكته ورزشی:

  • 1- از خوردن نوشابه های گاردار و مواد غذایی نفخ دهنده خودداری كنید.
  • 2- بهتر است از چای كم رنگ استفاده كنید.
  • 3- از خوردن غذاهای چرب و سرخ كرده دوری كنید.
  • 4- مصرف پروتین زیاد پیش از مسابقه مجاز نیست چون نیاز به آب را افزایش می دهد.
  • 5- در هر روز حداقل 2 نوع میوه جاوی ویتامین C استفاده كنید.
  • 6- هدف 1 تا 3 فنجان قهوه یا نسكافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.
  • 7- افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع، مدت و شدت ورزش و مصرف كربوهیدرات زیاد تا حداكثر 75% درصد كالری رژیم برای فعالیت های ورزشی سنگین و طولانی مدت توصیه می شود.

 

 

 

 

هفت روش برای زیبایی اندام

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشی بسیار موثرتر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند ، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.
در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.

این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.

ما 7 هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها ، شما می‌توانید اندامی‌زیبا و متناست داشته باشید.

1- طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه:

فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود.

در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.

 برنامه

هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.

2- حرکت شنای مردانه انجام دهید

فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.

برنامه

1) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.
2) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

3) هنگامی‌که‌این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی‌که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به‌این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به‌این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

3- 5 کیلومتر بدوید

فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه

وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.

هفته اول: 5 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 6.1 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.

هفته سوم: 1 دقیقه پیاده‌روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.

  • 5- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید
  • 6- فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.

 

 

برنامه

بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش ، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها ، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید ، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

1) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

2) هنگامی‌ که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
5-یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید

فواید: تنه ‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

برنامه

1) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

2) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

3) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

4) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

6- سرعت دویدن خود را افزایش دهید

فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.

برنامه 10 هفته‌ای

هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.

هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به‌این صورت بدوید؛ 30 ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.

هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)

روش انجام کار به‌این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.

هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.


هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

  • 7- یک روز تمام پیاده‌روی کنید (15 تا 25 کیلومتر)
  • 8- فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
  • 9- برنامه مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده‌روی کنید (حدود 10 کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.
  • 10- سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا 7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

 

نگاهی به رابطه متقابل ورزش و اقتصاد

 

ورزش و سرمایه گذاری

عقیده غالب در بین مردم بعضی از جوامع نگریستن به ورزش به مانند یك كالای مصرفی است و از اهمیت آن در تولید و رشد توسعه اقتصادی و توزیع بهتر درآمدها غافل اند. هر چن پرداختن به ورزشنیازمند هزینه های بالای زیربنایی است ولی این هزینه ها را نمی توان در كنار مخارج و هزینه های مصرفی قرار داد. امروزه به همان نسبت كه در آمدهای ملی صرف ورزش می شود در بعضی از رشته های ورزشی در دراز مدت ودر بعضی دیگر كوتاه مدت می توان میزان برگشت سرمایه را بصورت مستقیم و غیر مستقیم مشاهده نمود. به دنبال سرمایه گذاری در ورزش میزان اشتغال مستقیم و غیر مستقیم افزایش می یابد و در كنار آن به مكان جذب درآمد از طریق برگزاری مسابقات بین المللی جذب گردشگران و سطح سلامت و بهداشت جسمی و روانی جامعه افزایش می یابد.

امنع اصلی در روند سرمایه گذاری در بخش ورزش كشور ها، عدم رویت منافع قابل برگشت حاصل از این سرمایه گذاری به صورت مستقیم می باشد. در حالی كه نگرش مثبت به ورزش و امور جنبی آن سودهای سرشدی را بطور مستقیم و غیر مستقیم در آینده نصیب آنا می نماید. وجود نگرش مثبت در جوامع پیشرفته امروز نسبت به ورزش باعث شده تا كشورهای توسعه یافته سرمایه كلانی را در امور ورزشی قایل شوند.

 

 

 

 

اثرات اقتصادی ورزش

برای رویداد های روزشی كه در جوامع مختلف به وقوع می پیوندد دو نوع سرمایه گذاری توسط جامعه انجام می گیرد:

الف- سرمایه گذاری كه جامعه با بكارگیری مالیات های عمومی در این زمینه انجام میدهد و انتظار دارد كه رویدادهای ورزشی توجه تماشگران و گردشگران بسیاری را به جامعه و اجتماع آنها جلب نموده و با ورود این ملاقات كنندگان رونق تجاری بیشتری در جامعه ایجاد گردد. مانند دو كشور كره و ژاپن «علی رغم آن كه تا قبل از مسابقات جام جهانی 2002 با ركورد نسبی اقتصاد و كاهش درآمدهای ملی مواجه شده بودند. برای هر چه با شكوه شدن این دوره مسابقات حدود 10 میلیارد دلار برای احداث و نوسازی ورزشگاه ها، پل ها، جاده ها، هتل ها و تامین امنیت هزینه كردند.

با برگزاری این مسابقات ركورد نسبی اقتصاد در كره و ژاپن از بین روفت و رونق اقتصادی دوباره به این كشورها بازگشت.

ب- سرمایه گذاری نوع دیگری برای رویدادهای ورزشی سرمایه گذاری خصوصی است. كه هدف از این نوع سرمایه گذاری كسب سودهای آنی منافع كوتاه مدت می باشد و تاثیر چندانی بر جامعه نمی گذارد.

ولی سرمایه گذاری جمعی در زمینه ورزش و رویدادهای ورزشی دارای اهداف و زمینه ها اجتماعی است. منابع حمایتی ورزش های حرفه ای و همگانی

الف) حامیان ملی چون شركت های ورزشی و غیر ورزشی

ب) حمایت مالای از طرف تماشاگران ورزشی

پ) حمایت مالی ناشی از بخش برنامه های تلویزیونی و رسانه های گروهی

 

 

ورزش فراغت یا سرمایه گذاری

تحولات گوناگون در طی چند دهه اخیر به خصوص در بخش صنعت و فناوری بر رابطه بین اقتصاد و ورزش تاثیر گذاشته چنان كه امروز حجم پول در گردش در بخش صنعت فراغت بطور عامل و در بخش ورزش بطور خاص ورزش را به یكی از شیوه های كسب درآمد ملی و منطقه ای تبدیل كرده كه چشم پوشی از آن امكان پذیر نیست.

بررسی ها در جوامع پیشرفته نشان داده اند كه ورزش ورزش از عوامل تاثیر گذار در رشد و توسعه اقتصادی  اجتماعی كشورها در اینده خواهد بود. ورزش با ایجاد مكانیسم های موثر بر اقتصاد بطور مستقیم و غیرمستقیم تاثیر گذاشته كه این تاثیرات شامل مواردی چون:

  • 1. افزایش چشمگیر شاغلان در بخش فراغت و ورزش كه بر روند جاری اقتصاد حاكم كشورها به خصوص كشورهای پیشرفته تاثیر گذاشته و از حجم بیكاران در حال افزایش در كوتاه مدت كاسته است.
  • 2. استفاده از ورزش به عنوان ابزاری مناسب برای بازاریابی و فروش كالاهای ورزشی و غیر ورزشی
  • 3. ورود سرمایه های پولی و مالی به بازار های داخلی از طریق برخی از مسابقات ورزشی در سطح ملی منطقه ای و بین المللی
  • 4. ورزش باعث افزایش سطح سلامتی و تندرستی در میان افراد جامعه گشته و افزایش سطح سلامت نیز سبب افزایش سطح بهره وری اقتصادی در بخش های تولیدی و خدماتی می گردد.
  • 5. گسترش ورزش سبب افزایش سطح سلامت گشته و هزینه های بهداشتی درمانی و هزینه های جانبی آن را در جامعه كاهش می دهد.

 

از ورزش بعنوان یك فعالیت تفننی نمی توان سخن گفت بلكه یكی از بخش های مهم فعالیت اقتصادی است. در حال حاضر در جوامع پیشرفته از صنعت فوتبال، صنعت ورزش و از صنعت فراغت سخن می گویند. ورزش بخشی از صنعت فراغت در جوامع پیشرفته است. كه در طی ربع قرن اخیر شدیداً در حال رشد می باشد. برای مثال، شاغلان بخش صنعت انگلستان بیش الز دو درصد كل شاغلان ای نكشور را در بر می گیرد و بیست میلیارد پوند مبادله خارجی سالانه را برای این كشور پیشرفته به ارمغان می آورد.

ورزش بزرگترین بخش صنعت، گذاران فراغت نیست ولی سریع ترین رشد را در بخش صنعت فراغت دارا می باشد.

از طرف دیگر تعیین میزان سرمایه و پول مصرف شده در بخش های همگانی (توده ای) در ورزش كشورها به راحتی امكان پذیر نیست اما امكان برآورد ارزش های مالی، پولی و حجم سرمایه در بخش ورزش عمومی این كشورها تا حدودی وجود دارد. چنین برآوردی نشان خواهد داد كه ارزش پولی و مالی و حجم سرمایه گذاری در ورزش توده ای بسیار بیشتر از آن است كه در ذهن تك تك افراد می تواند بگنجد.

ورزش های شبه حرفه ای و حرفه ای

ورزش حرفه را می توان به دو بخش حرفه و شبه حرفه ای تقسیم بندی نمود. وقتی از ورزش حرفه ای صحبت می كنیم منظور فعالیت های ورزشی هستند كه برای افراد دیگر در بسیاری از موارد ورزش حرفه ای و شبه حرفه ای را نمی توان از هم مجزا نمود و در عمل جدا كردن آنها بطور واقعی امكان پذیر نیست. زیرا در بسیاری از موارد ورزش حرفه ای و شبه حرفه ای ممكن است یكسان تلقی شده و از چند نوع حمایت مالی برخوردار باشند. كه برای ورزش ها شبه حرفه ای (آماتور) و حرفه می توان تقسیم بندی كرد. ورزش شبه حرفه را كه بر طبق قواعد حرفه ای گری نمی توا ندارای مشروعیت دانست از چهار نوع حمایت مالی برخوردار می گیرند. بلكه می توان ورزشهای حرفه را نیز به لحظ حمایت مالی 5 دسته كرد.

  • 1- شامل اشخاص غیر حرفه ای كه اسماً حرفی هستند مانند دولت، ارتش و غیره
  • 2- دومینت نوع حمایت مالی شمال اشخاص ورزش كاری است كه با شاغل شدن در شركت های صنعتی و تجاری مورد حمایت مالی قرار گرفته اند.
  • 3- نوع سوم شامل ورزشكارانی است كه با كمك هزینه های مراكز علمی و دانشگاهی مشغول به فعالیت اند.
  • 4- دربرگیرنده كسانی است كه كمك خرج روزانه خود را از طریق ورزش و با حمایت های مالی رسانه های جمعی، افراد تاجر یا درآمدهای ناشی از فعالیت های تبلیغی خود به دست می آورند.

 

نتیجه گیری:

ورزش دیگر یك فعالیت نیست بلكه به یك صفت پر رونق در كشورهای پیشرفته تبدیل گردیده است چنان كه حجم سرمایه گذاری های انجام شده هم در بخش حرفه ای و توده ای بسیار زیادی می باشد. فوائد مادی و یر مادی ورزش را نمی توان نادیده گرفت. هم بابت منافع مادی آنی كه برای شركت های تجاری و صنعتی به دنبال می آورد و ه ماز نظر سلامت و تندرستی برای بهره گیری بهتر در كارها

منابع

روزنامه همشهری- 23 شهریور 1385

پارسا مهر. مهربان، رآمدی به جامعه شناسی ورزش

آرمان. داریوش، درآمد میلیاردی فوتبال روزنامه اران 13/5/1383

گلف بازی پولدارها- همشهری 24/5/1383

 

ورزش و ارتباط آن با سیستم عضلاتی اسكلتی

ورزش بدون خطر نیست و آسیبهای ناشی از آن ناشایع نیستند. شایعترین آسیبهای ورزش مربوط به سیستم عضلاتی اسكلتی می باشند كه در اثر ترومایا یا استعمال بیش از حد ایجاد میشود. آسیب های ناشی از ورزش بیش تر در ورزشكاران حرفه ای یا افرادی كه با شدت زیاد ورزش می كنند رخ می دهند. این ضمیمه خلاصه ای از آسیب های ناشی از ورزش را در اعضای مختلف بررسی می كند.

سیستم عضلاتی اسكلتی

آسیب در اثر تردیاما یا سانحه ایجاد می شود. در این مورد ایجاد درد و ناتوانی بطور ناگهانی پدیدار می شود و نیاز به مراقبت پزشكی وجود دارد. پزشكان برای ارزیابی تشخیص درمان این شرایطس به خوبی آموزش دیده اید گاهی درد به علت سانحه یا تردمایا نیست بلكه مربوط به قرار گرفتن عضو در راستای غیر طبیعی یا استعمال ان می شود. به علاوه درد می تواند در نتیجه استفاده از وسایل نامناسب یا تكنیك های غلط ایجاد شود. این درد اغلب به آهستگی شروع می شود و تشخیص علت آن سخت است گاهی هم به غلط تشخیص و درمان می گردد. عدم قرارگیری اندام در راستای محور طبیعی بدن نه تنهایی سبب ایجاد آسیب و درد نیست بلكه باید محدودیت در انعطاف پذیری هم همراه باشد. به همین دلیل بسیاری از افراد كه اندامی در راستای طبیعی ندارند علامت دار نیستند و بالعكس.

 

وقتی یك مفصل انعطاف پذیری خوبی داشته باشد اختلالات جزیی در راستای طبیعی مساله ای ایجاد نمی كنند امادر صورت عدم انعطاف پذیری مناسب حتی با وجود قرار گرفتن در راستای طبیعی مفصل یارای تحمل در برابر استرس های ناشی از ورزش را نخواهد داشت.

رباط ها و سایر بافت های پیرامون مفصل هم در صورت عدم انعطاف با فعالیت دچار پارگی های جزئی می شوند. این پارگی ها به مرور زمان سبب التهاب تورم و درد می گردد. درد سبب تغییرات چند در این وضعیت قرار می گیرد تا احساس ناراحتی را به حداقل برساند. ارزیابی چنین میزان انعطاف پذیری نحوه قرار گیری و نیز قدرت عضلانی در حین درد كشیدن بیماری قابل اندازه گیری نیست. برای ارزیابی چنین مشكل بیماری باید تا اتمام حمله درد صبر كرد. یك برنامه دوراندیش با هدف بهبود سطح استقامت، قدرت، انعطاف پذیری كافی نیست بلكه باید در این برنامه تعادل صحیح عضلانی و قرار گیری انجام شود.

بحث در مورد حركات ورزش غلط كه مستلزم اصلاح بیومكانیكی حركت هستند و در این كتاب نمی گنجد فرد باید به این موضوع توجه داشته باشد. اما در اینجا از یك ورزش خاص ذكر كی كنیم چون اغلب به خاطر علط انجام شدن آن می شود. این ورزش با همه افزایش قدرت عضلات شكم نو می شود عضلات شكمی ضعیف شكل بسیار شایعی هستند و سبب بروز بسیاری از مردم حركت دراز و نشست انجام می دهند وقتی این كار به غلط انجام میشود حتی می تواند درد پشت را بدتر می كنند.

وقتی پای گرفته شود حالا چه زانو خم باشد و چه نباشد یك ورزش خوب می تواند برای عضلات خم كننده مفصل ران است این عضلات معمولاً از عضلات شكمی قوی ترند كه این در بروز درد شكم نقش دارد. برای ورزش عضلات شكمی فعال شدن عضلات خم كننده مفصل ران لازم است كه فقط فاز خم كردن ستون فقرات انجام شده و از انجام همزمان خم كردن خودداری شود. چفت كردن یا گرفتن پاها در اینكه ورزش بر احتمال فعال شدن خم كننده‌های مفصل ران می افزایند و بنابراین نباید انجام پذیرد.

 

 

 

 

 

اشتباهات رایج در تمرینات ورزشی

كاترین جكسون سرپرست گروه حركت شناسی دانشگاه كالیفرنیا معتقد است: شایع ترین خطایی كه ممكن است هنگام انجام تمرینات ورزشی رخ دهد، پیروی نكردن از منطق و غقل سلیم می باشد. به عقید هاو با رعایت چند نكته ساده می توان از بروز اشتاباهات رایج در تمرینات ورزشی پیشگیری كرد و كسب آمادگی را ایمن و بی خطر ساخت. دانش آوزان باید همواره زیر نظر مربی صالح و شایسته عمل كنند. نداشتن وسایل و كفش و لباس ورزشی مناسب از دیگر مسائل شایع است.

بطور مثال، كفش باید مناسب پیاده روی باشد به عبارت دیگر قوس طولی وعرضی و قمست پنجه و پاشنه كفش به درستی طراحی شده باشد. و لباس ورزشی نباید گشاد و دست و پاگیر باشد. برخی افراد نمی دانند كه چگونه مدت شدت و تكرار تمرین را تنظیم كنند. البته باید بدانن كه هیچ گاه نباید مدت شدت تكرار تمرین را بیش از 10 درصد افزایش داد. اهمیت و حساسیت ورزش یا تمرین، بیشتر از تندرستی نیست و فرد نباید به خاطر آن به آسیب دیگر بدنی و روانی دچار شود.

باید اذعان داشت معمولاً آسیب ها در نتیجه تمرین بیش از حد و نداشتن وسایل كامل و یا پوشیدن كفش نامناسب ایجاد می شوند. كاهش وزن و داشتن ظاهر متناسب به ویژه برای دختران اهمیت زیادی دارد. شركت در رخی از رشته های ورزشی مانند ژیمناستیك، سواركاری، باله و ... مستلزم كمی وزن بدن است. در رشته هایی نظیر كشتی نیز كه وزن از فاكتورهای اصلی دسته بندی محسوب می شود، ورزشكار باید بتواند وزن خاصی را حفظ كند. اما باید توجه نمود كه كاهش وزن و حفظ وزن حالص به برنامه ریزی دقیق، منظم و درازمدت نیاز دارد. محدودیت غذایی و بی اشتهایی عصبی استفاده از روش های خطرناك و غثر معقول مانند خوردن داروهای مدر و سهل، راه میانبری هستند كه ممكن است به مرگ و نیستی منتهی شوند. در كاهش وزن، نقش مدت وتكرار تمرین موثرتر از شدت تمرین است. در این نوع تمرینات تقریباً هر روز باید تمرین كرد. عرق كردن یا خستگی زیاد كافی نیست؛ بلكه باید بصورت مداوم و مستمر تمرین نمود كه البته این امر به صبر و حوصله نیاز دارد. نوشیدن آب به طور صحیح و كافی احتمال گرفتگی عضلات را به ویژه در پاها كاهش می دهد. چاره رفع گرفتگی عضلانی، كشش عضلات ممحل گرفتگی است.

یكی از مهمترین مسایلی كه هم اكنون در بین دانش آموزان (به ویژه پسران دبیرستانی) مشاهده می شود. مصرف دارواهی آنابولیك مكمل های غذایی است. آنها خوردن مكمل غذایی را میان برهایی می دانند كه با استفاده از آنها می توانند زودتر به مقصد برسند. این افراد با شیفتگی و علافه خاصی به مكمل ویتامین/ معدنی یا نوشیدنی ها توان افزا و انرژی زا روی می آورند. در بیشتر موارد این مكمل ها كاری از پیش نمی برند. برخی از آنها موادی بسیار خطرناك می باشند. آمفتامین ها از این جمله اند.

این مواد در ابتدا خوش مزه به نظر می رسند اما ممكن است به كم آبی و افزایش غیر طبیعی ضربان قلب منجر شوند. بهتر است از آنها برحذر باشید، رموز تغذیه سالم را فرا گیرید و به خرید غذاهای طبیعی و سالم مانند انواع میوه و سبزی های تازه، شیر و پنیر كم چربی و كم نمك اقدام نمایید.

با اجرای تمرینات ورزشی، تغییرات فیزیولوژیك در بدن ایجاد می شود و گلبول های قرمز خون نیز با این وضعیت سازگار می شوند اما برخی افراد به مرز خستگی می رسند و دیگر نمی توانند از این مرحله بگذرند. در تمرینات قدرتی، نتایج سریع تر مشاهده می شوند.

 

 

ورزش

اكثر مردم بر این موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می كند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را كاهش دهد، امید بقا را افزایش دهد و كیفیت زندگی را درطول سال های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً در خواهید یافت كه انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های روزانه معمول- مثل خرید، كار منزل، مراقبت از كودك و باغبانی دارید.

فواید ورزش برای سلامتی

ورزش منظم برای بیشتر دستگاههای بدن سودمند است. به ویژه دستگاه قلبی- عروقی، دستگاه عضلانی - اسكلتی و دستگاه تنفسی. ورزش كردن همچنین با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهشاسترس و ایجاد تغییراتی كه باعث بهبود خلق می شوند، برای سلامت ذهنی هم مفید است.

طرح ریزی برنامه ورزشی

برای مفید واقع شدن ورزش، باید مرتب ورزش كرد. توصیه می شود روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش سبك - مثلاً پیاده روی سریع و در حداقل 5 روز در هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای كاهش وزن باید بیشتر ورزش كنید. باید به انجام فعالیته ایی بپردازید كه قلب و شش ها را به فعالیت وادارند (افزایش استقامت)، تحرك مفاصل را بهوبد بخشند (افزایش انعطاف پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده اید یا از نظر سلامت مشكلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنید.

 

 

 

 

ورزش كردن سالم و بی خطر

برای اجتناب از اسیب یا ورزش بیش از حد، اهداف واقع گرایانه ای برای خود معین كنید. اگر آمادگی جسمانی كافی نداریدف ورزش را به آرامی شروع كنید و به تدریج آن را افزایش دهید. مرافب باشید كه بیش از حد ورزش نكنید بطوری كه احساس درد یا ناخوشی ننمایید. حتماً برای ورزش از كفش، لباس و تجهیزات محافظتی مناسب استفاده كنید. هرگاه ورزش می كنید برای پیشگیری از كرامپ عضلانی و خشكی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنید و در پایان هم به تدریج بدن را سرد كنید نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه ای مستلزم ورزشهای سبك هوازی مثل هروله كردن است ك باید به دنبال آن یك رشته حركات كششی را نشان داده ایم: دست خود را بر روی زانوهای خود بگذارید تا بتوانید بدنتان را ثابت نگه دارید. در حالی كه لگی خود را حركت می دهید، كمر خود را صاف نگاه دارید.

كشش لگن و ران

زاون بزنید و یكی از پاها را بر روی زمین و در جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پایین و جلو حركت دهید بطوری كه عضلات پشت ران كشیده شوند. همین كار را برای پای دیگر انجام دهید.

كشش كمر

زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید. بازوی خود را روی بالای سرخود بكشید و به جلو خم شوید و كف دست خود را بر روی زمین بگذارید. بازو، سر و بدن خود را در یك امتداد نگاه دارید.

ورزش در سنین مختلف

اكثر افراد- در هر سنی كه باشند- از ورزش بهر هایی جسمی و ذهنی مختلف می برند، ورزش علاوه بر بهبود كلی انعطاف پذیری، قدرت و استقامت، منافع متفاوتی برای افراد با گروه های سنی متفاوت دارد. در كودكان، ورزش، خطر بیماری های قلبی را به حداقل می رساند، در افراد مسن، وررزش، فرآیندهای همراه با پیری مثل

 

فعالیت کودکان

بازی هایی چون فوتبال قادرند جنبه های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند، چنین بازی هیی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابند.

 

زنان باردار

شنا کردن ملایم در دوران بارداری به شما این امکان را می دهد تا در حال که آب وزن بدن را تحمل می کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازید.

 

افراد مسن

فعالیت هایی همچون پیاده روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود.

 

ورزش در حفظ سلامت قلب و عروق سالمندان موثر است

خبرگذاری دانشجویان ایران- واحد علوم پزشکی تهران

سرویس بهداشت و درمان

 

ورزش تاثیر چشمگیری در حفظ سلامت قلب و عروق سالمندان دارد.

به گزارش ایسنا واحد علوم پزشکی، نشریه طب پیشگیری در جدیدترین شماره خود با درج این مطلب نوشت، انجام دادن فعالیتهای ورزشی حتی با شدت متوسط، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک که نوعی عامل زمینه سازبروز بیماریهای قلبی، عروقی استرا در افراد میانسال و سالمند کاهش می دهد.

نتایج مطالعات اخیر پژوهشگران دانشگاه جانزهاپکینز درباره 900 فرد 55 تا 75 سال بیانگر آن است که شرکت کردن در برنامه های ورزشی منظم و با شدت متوسط به میزان یک ساعت در روز و 2 بار در هفته احتمال بروز سندرم متابولیک و در نتیجه ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی، عروقی را در این افراد کاهش می دهد.

 

 

 

 

تغذیه ورزشهای زمستانی

ورزشهای زمستانی مثل اسکی چندسالی است که در ایران رواج بشتری یافته است، کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت برخش و بسیار موثر در ارتقا سلامتی بدن است. از عوامل مهم و موثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد. ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی، مایعات و نوترنیت های کافی، بالا می برد. مطمئناً در ذهن ورزشکار این سوالها مطح می شود که چه میزان غذا باید بخورد؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد؟

 

فرد ورزشکار چه مقدار انرژی نیاز دارد؟

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی- عضلات و مغز محیا می شود. اگر قبل از فعالیت، کربوهیدرات مصرف شود، ذخیره های گلیکوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده، بدن را خسته می کند، انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند.

خرودن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل- حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی، دیرتر عارض می شود.

خوردن غذای مناسب پس از ورزش، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند. میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است.

 

 

تعادل مایعات

ورزشکار حتی در زمستان هم باید اب و نوشیدنی، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. چرا؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب شده است. بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر طبیعتاً درصد اب مورد نیاز بدن بالاتر می رود. با انجام فعالیت های ورزشی، حرارت بدن بالا میرود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت بایداز طریق تعریق بدن خارج شود.

خروج آب از بدن حرارت بدن راتعدیل می کند. کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریف زیاد و کم شود، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد.

 

چه میزان آب باید مصرف کرد؟

میزان آب مورد نیاز، به میزان کالری مصرفی بستگی دراد. به ازا هر کیلو کالری مصرفی، 1 تا 1.5 میلی لیتر آب لازم است. مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 3.5 لیتر آب نیاز دارد.

 

مصرف مایعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید، حتی اگر هوا سرداست و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت، 1 لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات هم مصرف کنید. (مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین)

 

 

ورزش کردن در هوای آلوده

ورزش کردن موجب سلامتی است اما از طرفی تنفس هوای آلوده نیز مضر است. این سوال برای بسیاری از افراد مطرح می شود که شاید انجام ورزش در هوای شهرهای آلوده بیشتر مضر باشد تا مفید.

بدترین زمان آلودگی هنگامی است که آسمان ابری و خیابانها مملو از ماشین است. گازهای سمی خارج شده از اتومبیلها، عامل اصلی الوده کننده هوای شهرهاست که با وجودابر آلودگی بیشتر می شود. با برخورد نور خورشید به زمین، هوای موجود در سطح گرم شده به طرف بالا حرکت می کند و آلاینده ها را با خود می برد. این پدیده در روزهای ابری اتفاق نمی افتد و اصطلاحاً پدیده اینورژن رخ می دهد.

 الاینده هایی چون منواکسید کربن، ازن، دی اکسید کربن و دی اکسید سولفور، ریه ها را تخریب می کنند. زمانی که ورزش می کنید نفسهای شما عمیق و سریعتر است و شما آلاینده های بیشتری را به ریه هایتان وارد می کنید، ولی بدن شما این آلاینده ها رانگه نمی دارد. مثلاً دیده شد که دوچرخه سوارانی که هنگام شلوغی مرکز شهر واشنگتن رکاب می زدند میزان منواکسید کربن بیشتری استنشاق می کردند، ولی سطح منواکسید کربن خونشان از رانندگان ماشین درهمان منطقه کمتر بود.

 

پس به این نکته توجه داشته باشید که:

در صورت امکان، در زمان شلوغی ترافیک صبح و 2 ساعت پس از شلوغی بعد از ظهر و آلودگی زیاد هوا ورزش نکنید، ولی اگر نمی توانید وقت دیگری را به این کار اختصاص دهید، حتماً ورزش کنید که از کرخی و تنبلی بهتر است.

 

زهرا دادوری

 

 

 

 


تغذیه در ورزشكاران

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی:  رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند .

 

پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند . کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

 

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.

در ورزشکارانی که فراورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

  • چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
  • از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
  • به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
  • به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
  • منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

  • با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
  • زندگی مفاصل را تأمین میکند.
  • پوست را از خشکی محافظت می نماید.
  • هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
  • دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

تشنگی

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

  • حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
  • افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
  • رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

 

 

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

 

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره‌های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

 

نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

 

نقش کلسیم  در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره‌های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

 

 

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

 

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده‌ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

 

 

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده‌های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

 

بهترین برنامه غذایی مناسب  برای ورزشهای صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند) را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

 

ورزش درآب

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند.

ورزش بیشتر توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلیایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلاً برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش درآب می پرزدازند:

  • تناسب و سلامت جسم: سیستم قلبی، عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزا تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیندو تقویت می شوند.
  • جنبه های درمانی: ورزش درآب به افراد آُیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدیدبه سر می برند کمک می کنند تا بهتر وسریعتر بهبود یابند.
  • رهایی از تنش: ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان می دهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خو د استراحت بدهید.
  • آسایش: تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک می کند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.
  • تفریح: محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل می کند.

 

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودی خود موجب می شود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما درواقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظورما از ورزش درآب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولاً در خشکی انجام می گیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود می تواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزش ها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز می کنند:

نیروی رانش اب، تکیه گاه وزن بدن می شود. هنگامی که شما تا گردن درآب غوطه ور هستید، آب درحدود 90 درصد وزن شما را خنثی می کند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم می کند.

  • هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر می شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد.
  • در صورتی که دچار اسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشارآب بر روی بدن ازشدت تورم کاسته و درد را تخفیف می دهد.
  • از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شمابا حرکت در آب مقاومتی از 4 تا 44 درصد بیشتر از مقاومت هوا راتجربه می کنید. ورزش درآب وغلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در اب کم خطر تر است.

 

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس می تواند به ورزش درآب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است:

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد.

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

سالخوردگی

چگونه از منافع ورزشی در آب بهره مند شویم؟

برا یانکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را باسه عامل مهم زیر تنظیم کنید:

تعداد: درهفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. و توصیه ما همان یکروز در میان است.

شت و تعدا د حرکات: شماب اید درهر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان: برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای، قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

 

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب:

تذکر: بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات فصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرکتی با مربی خود مشورت نمایید.

راه رفتن درجا: با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و درصورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو، مانند حرکت مارش، به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پهلو، پشت، کشش ساق پا.

 

فوائد ورزش چیست؟

ورزش به شما کمک خواهدکرد تا چربی از دست داده و لاغر شوید. اما باید دلایل مهم بیشتری برای ورزش کردن وجودداشته باشد. شما نه تنها برای کسب وحفظ سلامتی ورزش بلکه برای زندگی و زندگی کردن ورزش می کنید.

فوائد دال بر صحت و سلامتی ورزش نقطه چربی خود را دوباره تنظیم می کند.

فیزیولوژیست ها معتقدند که یک نوع از آمونیوآلکائیل ها که در جایی از مغز ذخیره شده اندزمان و مقدار خون را تنظیم می کند.

این ماده نقطه چربی (همچنین به عنوان"نقطه تنظیم" نیز شناخته شده است) را کنترل می نمایدو سطح چربی که بدن شما سابقاً کسب نموده را مشخص می کند.

بدن شما می داند برای محافظت از شما درمقابل اوقاتی که ممکن است غذای کافی به بدنتان نرسد که فقط نیاز به این سطح چربی نیاز دارد.

اعتقاد برا ین است که این سطح چربی برای حفظ سلامتی بسیار مهم و بدن شما سعی خواهد کرد تا آن را بدست اورده و حفظ نماید.

بنابراین بدن شما در برابر هر کوششی که برای کم کردن وزن و پایین آوردن این نقطه چربی بکنید مقاومت خواهدکردو این یکی از دلایلی است که وقتی افراد وزن کم می کنند تمایل به دوباره جایگزین کردن و بدست آوردن آن دارند.

اگر شا ناگهان شروع به کم خوردن کنید بدنتان فکر خواهد کرد که حتماً قحطی شده  بنابراین دستور به حفظ چربی بدن می دهد. میزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و شاتهایتان افزایش می یابد.

شما ممکن است تقلا کنید تا سر رژیم خود بمانیدوبه آن ادامه دهید اما نقطه چربی شما اصرار درذخیره کردن دارد.

سوزاندن چربی و در نتیجه کم کردن وزن خیلی سخت میشود. اگر مشا ازاستهای خود تبعیت کرده و بیشتر بخورید ممکن است نقطه چربی خود را بالاتر هم ببرید.

آنچه شما باید انجام دهید نوعی کلک زدن به نقطه چربی بدنتان می باشد. یعنی با کم کردن کالری روزانه خود به تدریج چربی را مجبور به پایین آمدن نمایید.

نقطه چربی بتدریج کم شده و آمونیوآلکائیل با فکر و ایده سوزاندن ذخائر چربی راحترعمل می کند.

زیرا باندازه کافی غذا به بدن رسیده و فکر قحطی زدگی سلول های بدن منتفی می شود. زمانیکه بدن شمابه گرفتن کالری کمتر عادت کرد، استفاده بیشتر از انرژی به جای ذخیره سازی آن موثر تر خواهد شد.

(نکته): کلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن تنظیم نقطه چربی می باشد. یعنی بدن شما بیشتر چربی سوز شود تا ذخیره ساز چربی. چطور؟ با درست خوردن و بیشتر ورزش کردن.

ورزش نقش مهمی را در تنظیم دوباره امینوآلکائیل ایفا می کند.

اگر مشابه طور مداوم در حال رژیم گرفتن واز دست دادن وزن بوده اید امابه یک نقطه رکود و سکون رسیده اید احتمالاً بدن شما تصمیم گرفته تا تعادل نقطه چربی در بدنتان حفظ شود. با افزایش میزان ورزش شما می توانید بدن را دوباره به حالت چربی سوزی برگردانده وبه کم کردن وزن ادامه دهید.

 

خطرو شدت ابتلا به بیماری دیابت غیر ارثی را کاهش می دهد.

ورزش ملایم و آرام که فقط 200 کالری در روز می سوزاند مانند یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت غیر ارثی را بکاهد. ورزش تاثیرانسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به عنوان چربی ذخیره شود افزاش می دهد.

 

انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممانعت می کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشار خون، میزان بالای کلسترول خوب(بی ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری های قلبی نیز ارتباط دارد.

 

ایمنی و مصونیت بدن را افزایش می دهد.

ورزش مرتب و ملایم تعداد سلولهای گلبول سفید را افزایش می دهد تا توانایی بدن در برابر عفونت ها بیشتر شود.

ورزش همچنین تعداد سلول های کشنده (سلولهای بخصوصی که برای جنگ با بیمارهای جدی و خطرناک تجهیز می شوند) را افزایش می دهدو تولید پادزهر ها را در بدن می افزاید.

 

قلبی سالم برای شما می سازد.

ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می کند و وقتی که شما ورزش می کنید در واقع درحال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید.

یک قلب قویتر خون بیشتری را در هر بار(ضربه) پمپاژ و بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می تواند پمپاژ کند.

بر اساس تحقیقاتی که روی 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که درهفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند تا 50 درصد کاهش می یابد.

در افرادی که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آورن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثر می باشد.

روند پیری را کند می نماید.

تقریباً تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می کند باضافه حجم عضلانی تحلیل یافته، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره سازی چربی میشود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می یابند. ورزش مانند یک تقویت کننده بسیاری از علائم پیری را مرتفع می نماید.

 

طول عمر را افزایش می دهد

افرادی که ورزش رابه طور مرتب و منظم انجام می دهند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند دارند . آمار مرگ با افزایش تعداد کالری که در ورزش می سوزد کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده است که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز میتواندطول عمر شخص را افزایش دهید. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با ورزش برای سوزاندن کالری ها، نتیجه را مضاعف می کند.

با بالا رفتن سن، حجم عضلات تحلیل می رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.

 

حوصله و اخلاق شما را بهبود می بخشد

ورزش مواد شیمیایی ضد درد را در بدن ازاد می کند این مواد شیمیایی هورمونهای آرام بخش درد، روحیه بخش و مسکن و خواب آورد درونی خودبدن هستند. ورزش کشش و تنش های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را درشما مرتفع می سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتی جلوی اشتها و اشتیاق شما به غذا را می گیرند.

مطالعات و تحقیقات نشان داده اند که علائم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می کنند مانند پیاده روی تند، بالا وپایین پریدن و دویدن، بلند کردن وزنه یا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الی 10 هفته، کاهش می یابد. روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش راتجویز می کنند. این روش ارزان، فوائد و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده باقی می گذارد.

 

مغز را به فعالیت وا می دارد.

چون ورزش جریان خون رابه سمت مغز افزایش می دهد، ورزش برای مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفید می باشد. ورزش می تواند به تمرکز حواس شما و همچنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند.

 

وضعیت مزاجی شما را بهبود می بخشد

ورزش وضعیت گوارشی را بهبود می بخشد و عبور غذا از روده ها را تسریع می کند. افرادی که دچار یبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادی خود هستند.

بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.

خود ناتوان مانده است. ضعف آمادگی روانی در ورزشکاری که آمادگی جسمانی مطلوب دارد به مشابه اتومبیل آماده بر سرعیت است که راننده ناشی و ناآماده درآن نشسته باشد. هر قدر جسم آماده و ورزیده باشد اگر ذهنی که آنرا هدایت می کند فاقد ورزیدگی و آمادگی باشد جسم به درستی هدایت نخواهد شد.

احتمالاً در 30 سالیش واژه آمادگی جسمانی برای مربیان ورزشکاران قدری نامفهوم بوده است اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگی جسمانی بی درنگ به عوامل متشکله آمادگی جسمانی مانند قدرت، استقامت و ... به ذهنی خطور می کند همانطور که آمادگی جسمانی مستلزم صرف زمان کافی برای تمرین و تقویت عوامل آن است آمادگی روانی نیز از عواملی همچون مهارت و توجه، مهارت درکنترل اضطراب و استرس و حفظ انگیزش، حفظ وافزایش اعماد به نفس و ... تشکیل می شود. رسیدن به آمادگی روانی نیز به مرور با صرف زمان، امکان پذیر می شود و مستلزم اینست که مدیران و مربیان آگاه چنین فرصتی برای ورزشکاران فراهم آورند.

ن را هدایت می کند آنر

 

کدام ورزشکاران به تمرین مهارتهای روانی نیاز دارند؟

بعضی بی علت تصور می کنند تمرینات روانی برای ورزشکارانی است که به مشکلات روانی دچارند برخلاف این تصور غلط دستیابی به مهارتهای روانی برایهمه ورزشکاران ضروری است زیرا ورزشکاران به دلیل ضرورتهای مسابقه به آمادگی روانی بیشتر از افراد عادی نیاز دارند درست به همان صورت که تمرین آمادگی جسمانی ورزشکاران به علت ضعف جسمانی نیست بلکه به خاطر ضرورت آمادگی جمسانی فوق عادی است. امروزه قهرمانان سطوح عالی و المپیک نستبی از زمان تمرینات خود را صرف تمرینات آمادگی روانی می کنند در بسیاری از رشته های ورزشی تا 10 نفر اول مسابقات جهانی به لحاظ فنی و جسانی در یک سطح اند و آنچه نفرات را متمایز می سازد آمادگی روانی آنهاست در دنیای امروز رقابت دیگر فقط بر سر تکنیک برتر نیست، ورزشکاری پیروز است که از آمادگی روانی بالاتری برخوردار باشد.

در عین حال ورزشکارانی که عملکردشان در تمرین و مسابقه تفاوتهای فاحش دارد، عملکردشان در مسابقات رسمی و غیر رسمی(مهم وغیر مهم) تفاوت بسیار دارد. برای تمرین انگیزه کافی ندارند، اعتماد به نفس مطلوب ندارند. در اجرای مهارتها یا در حین مسابقه تمرکز لازم را ندارند.

تیمهایی که همبستگی لازم را ندارند.

 

چه وقت آغاز کنیم؟

مهارتهای روانی آموختنی است و نیاز به تمرین کردن دارد لذا باید زمانی کافی برای یادگیری و تمرین منظور شود آغاز یادگیری مهارتها درست نزدیک مسابقه سودمند نخواهد بود. دستیابی به این مهارتها همانند آمادگی جسمانی نیازمند وقت تمرین است و از 3 ماه تا 1 سال به طول می انجامد.

بدترین زمان برای آغاز یک برنامه تمرین مهارتهای روانی بعد از شروع فصل مسابقات است وقتی ورزشکار با مسابقات پیاپی با فاصله های کم روبروست در این موارد تمرین مهارتها یا مداخلات روانشناختی یک کار فوری و موقتی است که به ندرت ممکن است اثربخش باشد.

عرضه برنامه تمرین روانی در میان فصل با بیش از یک مسابقه مهم فرصتی برای یادگیری و تمرین مهارتها و اثر گذاری بر عملکرد به دست نمی دهد همانگونه که نمی توان یک مهارت جسمانی را نزدیک مسابقه به ورزشکار آموخت و انتظار اجرای ماهرانه داشت، مهارت روانی نیز کوتاه مدت و به صورت عامل اثر بخش نخواهد بود. ورزشکار باید امکان و فرصت فراگیری و تمرین مهارتهای روانی را داشته باشد ازآغاز یادگیری تا یافتن مهارت و به کار بردن آن درمسابقه برای بعضی ورزشکاران چند ماه تا یکسال طول می کشد بهر حال برای ورزشکاران که برای اولین بار با مهارتهای روانی آشنا می شوند حدود شش ماه وقت بر آموزش و تمرین و تلفیق مهارتهای روانی تازه آموخته با تمرینات جسمی لازم است.

 

                                                    ورزشی و سلامتی کودکان

ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه ها و بزرگسالان است فعالیت بدنی، وزن مطلوب را حفظ می کند. طول استخوانها را افزایش می دهد. و درنهایت از خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان و نیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند. متخصصان موظفند با توصیه های ساده به بچه ها و خانواده ها زمینه را طوری فراهم کنند تا با حداقل صدمه، حداکثر نشاط و لذت حاصل شود.

همه افراد به ورزش نیازمندند معمولاً پزشکان با توجه به سن، موقعیت فیزیکی، مراحل پیشرفت و میزان علاقه مراجعه کنندگان جوان و نوجوان مناسب ترین فعالیت بدنی را به آنها توصیه می کنند.

نادیده گرفتن ارتقاع سلامتی بین افراد جوان و خردسال به دو دلیل است.

  • 1- تنبلی و سستی سن بزرگسالان بیش ازکودکان است چون بچه ها به طور طبیعی و ناخودآگاه فعال هستند.
  • 2- خطر ابتلا به بیماریهای مثل دیابت و بیماریهای قلبی بین افراد بالغ بیشتر است به هر حال، با توجه به بررسی های انجام شده، کودکان و نوجوانان به طور کامل فعال و با تحرک نیستند.

شایان ذکر است که باید بچه ها به ورزشهایی بپردازند که برای بهبود بیماریهای قلبی و نیز ارتقاع سلامتی طولانی مدت مفید است. متاسفانه تقریباً بیش ازنیمی از آنها فعال نیستند. ضمناً، دخترها در خلال آموزش های پزشکی و ورزشی هم قابل درمان نیست تنها کمی بیش از یک دوم دانش آموزان دبستان و راهنمایی باید در کلاسهای ورزشی روزانه شرکت کنند میزان اهمیت به ورزش بین دانش آموزان دبیرستانی نه تنها نباید کاهش یابد بلکه باید افزوده شود.

کاهش صدمات حین ورزش

رعایت اصول ایمنی مهم ترین عامل به شمار می رود. با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است. یکی از بررسی ها حاکی از آن است که 22%از بچه های مدرسه ای طی انجام فعالیتهای بدنی مصدوم می شوندو اغلب این حوادث هم بسیار جدی است. با بکارگیری روشهای دقیق و حساب شده می توان از این ناراحتی ها جلوگیری کرد.

به عنوان مثال اولیا باید به طور کامل دریابند که آیا مکانهای ورزشی کاملاً نکات ایمنی را رعایت می کنند یا خیر. باوجود این که حفظ روحیه رقابت بین بچه ها بسیار مهم ومثبت است، باید آنها را از هل دادن یکدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع کنیم. شایان ذکر است که بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش کنند و نیز نباید با مصرف مسکن در این فعالیت ها شرکت کنند. مربیان و اولیا باید بدانند که صدمات و آسیب های بدنی ممکن است در آینده به کلی یا پس از افتادن به سائیدگی بازو منجر شود.

به مظور اطمینان بیشتر، کودکان و نوجوانان باید برای هر ورزشی ازوسیله ایمنی مناسب آن استفاده کنند مثلاً هنگام فوتبال کفش های مناسب بپوشند. استفاده از کلاه دوچرخه سواری هم لازم است، رد ضمن محیط های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد.

یکی از مهمترین ، معمولی ترین و سخت ترین صدمات برای بچه ها حین موتورسواری حاصل میشود.

باید دقت کنیم که مسیر عبود آنها بادی عاری از ترافیک باشد نیز باید از علامتهای دوچرخه سواری و راه پیمایی هم در این مکانها استفاده شود. باید به کودکان و نوجوانان تصویه کنیم که هنگام ورزش در معرض آفتاب، از کلاه و ینک آفتاب استفاده کنند. به منظور جلوگیری از فقدان آب باید به آنها اموزش دهیم که قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزشهایی که بیش از 20 تا 30 دقیقه به طول می انجامد از مایعات استفاده کنند.

چگونگی ورزش سلامتی کودکان را تامین می کند

کنترل وزن: ارتباط بین فعالیت فیزیکی و چاقی در سنین چاقی در سنین پایین کاملاً مشخص نیست و مطالعات مربطو به آنها هم نتایج ثابتی را دراختیار متخصصان قرار نمی دهد. با این وجود، با افزایش وزن و تحرک و نیز کاهش مصدف کالری می توان وزن را کاهش داد.

نگرانی افزایش وزن کودکان و نوجوانان کاملاً به جا و منطقی است. بچه های چاق در معرض بیماریهای فشار خون، دیابت نوع دوم، نامنظمی هومون رشد، مشکلات تنفسی واستخوان قرار دارد. این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می برند.

رشد و نمو استخوان: ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشد و نمو استخوان می شود.

فعالیت بدنی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد مدنی کاهش می دهد. تحقیقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ که مدت 30 دقیقهو 3 بار در هفته ورزش می کنند حاکی ازآن بوده که حجم استوان کمر و پا و غلظت مواد معدنی دربدن آنها 2 برابر کسانی است که تحرک کمتری داشتند.

نتیجه این تحقیق درمورد 45 زن نا بالغ هم مثبت بود. متخصصان معتقدند که میزان حجم استخوان حتی پس از توفق ورزش کاهش نمی یابد. آنها به این نتیجه رسیده اند که انجام حرکات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شکستگی استخوان را پس از سن یائسگی تقیلی می دهد.

مراقبت از قلب و رگهای خونی: اغلب، بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان نمایان می شود. با یان وجود در سنین پائین هم ممکن است که با آنها مواجه شویم. تحقیقات نشان میدهد که ورزشهای هوازی درجلوگیری از بیماری قلبی عروقی بزرگسالان بسیار موثر است، اما در مورد بچه ها هنوز مشخص نیست.

سلامت فکری و ذهنی: با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان و کوکان بسیار موثر است. فعالیت بدنی یکی از راهکارهای مبارزه باهیجان روحی است.

با توجه به بررسی های انجام دشه در مورد 220 بزرگسال مونث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادی که در برنامه های ورزشی سخت شرکت می کنند کمتر از تنشهای فیزیکی و روحی رنج می برند.

 

برنامه ریزی

مهمترین نکته برای پزشکان این است که به طور مثبت تمایل جوانان رابطه ورزش زیاد کنند و نیز دریابند که هر فعالیت بدنی برای افراد خاصی مناسب است. کودکان ناتوان نیست به هم سن و سالان توانای خود کمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این که این افراد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند بجز کودکان علیل که در سازمانهای ملی و جهانی (مثل المپیک) فعالیت دارند، بقیه از تحرک بدنی اندکی برخورداند، بنابراین باید تک تک افراد، مدارس و موسسات مختلف نهایت سعی خود را بکنند که روز به روز این انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند.

پزشکان می توانند با تهیه فهرستی از فعالیت ها، به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیماران پی ببرند.

 

ورزش برای حفظ سلامت سرخرگها ضروری است

به گفته ی محققان، ورزش منظم با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول های جدار داخلی سرخرگها به سلامت سرخ رگ ها و تسهیل گردن خوی کمک می کند. به گزراش خبرگذاری یونایتدد پرس از بستون، مطالعه بر روی موش ها نشان می دهد ورزش مغز استخوان را تحریک می کند تاسلولهای جدیدی برای جدار داخلی سرخ رگ ها تولید کند این سلول ها جایگزین سلول های پیر شده و سرخ رگ های آسیب دیده را ترمیم می کند. ورش به شیوه های متعددی به پیش گیری از تصلب شرایین کمک می کند ورزش کلسترول بد را پائین و کلسترول خوب را بالا نگه می دارد و دیگر عوامل موثر در بروز تصلب شریان و تشکیل لخته های خون مانند فشار خون بالا، چاقی و فشار روانی را کاهش می دهد حتی درافراد سالم که تصلب شریان ندارند.

بالا رفتن سن، سرخ رگ ها سخت تر، چسبنده تر و باریک تر می شون، اما مطالعات نشان می دهد افزایش سن درافرادی که به طور منظم ورزش می کنند تاثیر بسیار کم تری بر سرخ رگها میگذارد.

دکتر "هاروی سیمون" سردبیر نشریه "دیده بان سلامت انسان" در هاروارد که مشروح این مطالعه را منتشر کرده است گفت: فقط 3 تا 4 کیلومتر پیاده روی سریع در روز می تواند به حفظ جوانی سرخرگها کمک کند.

علوم نوین مراد 85

 

طبقه بندی رشته های ورشی و تشابهات فیزولوژِ و مهارتی:

با توجه به اینکه ورزش آموزش و پرورش نقش اساسی و تعیین کننده ای در عرصه های مختلف و میادین و رزشی ایفا می نماید.

بنابراین به نظر می رسد که شناخت انواع مهارتهای ورزشی و بررسی روشهای آموزش مورد نظر بر اساس طبقه بندی به عمل آمده از پیش نیاز های اصلی معلمان مربیان مدراس می باشد بدیهی است بدون شناخت کافی از طبقه بندی مهارت ها و رشته های ورزشی مختلف برنامه ریزی های تمرینی با هدف بهینه سازی اجراهای ورزشی امکان پذیر نخواهد بود.

بر همین اساس در مقاله حافظ نخست به طبقه بندی مهارت های ورزشی پرداخته سپس به روش های آموزشی مهارت ها بر اساس طبقه بندی های به عمل آمده اشاره گردیده و  آنگاه طبقه بندی رشته های ورزشی بر اساس تشابهات فیزیولوژیکی و مهارتی ارائه خواهد شد.

طبقه بندی مهارت های ورزشی:

مهارت های ورزشی مورد استفاده در رشته های ورزشی را می توان به سه گروه تقسیم بندی کرد:

  • 1- مهارت های ورزشی دوره ای
  • 2- مهارت های ورزشی غیر دوره ای
  • 3- مهارت های ورزشی غیر دوره ای ترکیبی

مهارت های دوره ای رشته های ورزشی مختلفی مانند پیاده روی، دویدن، اسکی، صحرانوردی، اسکیت سرعت، شنا، پاروزنی و قایقرانی از نوع کایاک را شامل می شوند.

ویژگی اصلی این مهارت های ورزشی تکرار حرکات به صورت دوره ای است به گونه ای که با یادگیری یک دوره از حرکت را می توان به صورت پشت سر هم و برای مدت زمان طولانی اجرا کرد با این حال هر دوره از مراحل مشخص و جداگانه ای تشکیل شده است که اغلب یکسان بوده وبه دنبال هم تکرار می وشند برای مثال ضربه پاروزنی از چهارمرحله تشکیل شده است که اغلب یکسان بودهو به دنبال هم تکرار می شوند این مراحل عبارتند از فروبردن پارو در آب، حرکت پارو در درون آب، پایان حرکت و بازگشت به وضعیت اولیه

مهارت های غیر دوره ای رشته های ورزشی مختلف مانند پرتاب وزنه، پرنامه دیسک، اکثر مهارت های ژیمناستیک و رشته های تیمی، کشتی، بوکس و شمشیر بازی را شامل می شود.

این مهارتهای از مجموعه ای حرکات که با یک الگوی معین اجرا می شوند تشکیل شده اند برای مثال: مهارت پرتاب دیسک از مجموعه حرکات تاب خوردن اولیه، انتقال، چرخش، رها کرن دیسک و گام برگشت تشکیل شده است. اما همه این حرکات به شکل یک مهارت کامل انجام میشود  مهارت های دوره ای ترکیبی از ترکیب یک حرکت دوره ای با یک حرکت غیر دوره ای به وجود می آید. انواع پرش ها در دو و میدان، اسکیت نمایشی، پرش خرک در ژیمناستیک و شیرجه، نمونه ای از مهارت های ورزشی این گره هستند.

اگر چه همه حرکات در مهارت های یاد شده با یکدیگر ترکیب می شوند اما حرکت غیر دوره ای یک پرش کننده ی ارتفاع یا ژیمناستیک پس از حرکت دوره ای قابل تشخیص است.

 

رشته های ورزشی مرکب:

آخرین گروه رشته های روزشسی مرکب هستند که فعلایت هایی مانند دهگانه ویا رشته های مختلفی مانند پنجگانه مدرن (اسب سواری- شمشیر بازی- تیر اندازی- شنا و صحرا نوردی) را شامل می شوند. همچنین دو و میدانی ودو گانه (اسکی صحرایی و تیر اندازی) نیز دراین گروه قرار دارند تنوع فعالیت ها و یا ورزش ها در این گروه هستند و نوع تمرین مورد استفاده را تغیین می کنند.

نسترن حجت نیا

WWW.GOOGLE.COM

بنابراین جای تعجب نیست که ورزشکاران این گروه خود را ورزشکاران همه فن حریف می دانند.

طناب زدن ورزشی آسان و کم خرج برای 6 تا 60 ساله ها

نقش طناب زدن در حفظ و پیشبرد فاکتورهای سلامتی و آمادگی جسمانی: طناب زدن یا پرش از روی طناب فعالیت فیزیکی جزابی است که افراد 6 تا 60 ساله می توانند آنرا انجام دهند این فعالیت در بالا بردن مطلوب هماهنگی و آمادگی در مسابقات کاربرد دارد جست و خیز کردن نوعی فعالیت است که موجبات هماهنگی و حرکات همزام دست ها و پا ها را فراهم می آورد .

همچنین حفظ تعادل و هماهنگی در جلسات منظم ترین فعالیت های جست و خیز پیشرفت لازم را به همراه خواهد آورد.

با انجام فعالیتهایی از نوع جست و خیز موجبات درگیر شدن گروه زیاد ی از عضلات پائین تنه فراهم می آید و ازاین روست که آن را می توان فعالیتی هوازی به حساب آورد به هر حال این فعالیت برای پیشرفت و توسعه آمادگی های قلبی ریوی و گردن خون مفیدو موثر می باشد.

فرمول پیشنهادی آن  FITT برای اجرای تمرینات  توصیه می گردد.

F: تکرار: 3 تا 5 جلسه در هفته    I: شدت: شدت باید  تا جایی اعمال گردد که عرق کنید و نفس بکشید بدون اینکه هیچ عارضه بالینی مانند سرگیجه- دردهای سینه- کم نفسی و یا آسیب هایی از این قبیل پیش بیاید   T: نوع فعالیت : تمرین جست و خیز(پرش متاولی روی پاها) را با تمرینات سوئدی (نرمش های بدون وسیله ) ترکیب نمایید

T: مدت زمان اجرا: 15 تا 60 دقیقه جست و خیز کردن درهر جلسه باید توجه نمایید تمرینات را به صورت سلسله ای انجام دهید و تا زمانی که طناب زدن رابه خوبی اجرا نمی کنید وارد مرحله بعدی نشوید.

همیشه فعالیت را آهسته شروع کنید و به تدریج برشدت آن بیفزایید (اجرای نرمش های سوئدی به مدت 3 تا 5 دقیقه از گرم کردن و بعد از اتمام فعالیت باری پایین آوردن ومای بدن توصیه می شود توجه نمایید که بلافاصله بعد از اتمام فعالیت نباید بنشینید یا بایستید بلکه باید طناب زدن را به طور آهسته ادامه دهید تا خونی که در پاهای شما تجمع یافته گردش یابد و به نقاط دیگر بدن بورد.

 

 


The theme being used is MihanBlog created by ThemeBox